Spécialiste en micronutrition

Quelle alimentation pour favoriser le sommeil ?

Dernière mise à jour le : 23.06.2022

Quel est le lien entre alimentation et sommeil ?

Que manger pour mieux dormir ? 😴

Les professionnels de santé reconnaissent aujourd’hui l’alimentation comme étant un facteur déterminant de la qualité du sommeil.

Or, nos habitudes alimentaires ont considérablement changé ces 50 dernières années 😲

On observe, en effet, une surconsommation de graisses transindustrielles et de sucres rapides.

Ces derniers ont un impact défavorable sur la santé mais aussi sur la qualité du sommeil.

Alors autant mettre toutes les chances de votre côté en optimisant votre alimentation 🍎

Dans cet article, découvrez tous les conseils d'une experte en micro-nutrition.

spécialiste en micro nutrition et santé

L'essentiel en un coup d'oeil

  • Favoriser les aliments riches en Omégas 3, vitamine D et magnésium
  • Éviter les repas riches en graisse avant de dormir
  • Éviter les produits ultra transformés
  • Pas de thé ni de café après 15h
  • L'alcool réduit la qualité de notre sommeil
  • Bien s'hydrater toute la journée

Quel lien entre alimentation et sommeil ?

Respecter la chronobiologie nutritionnelle : les bons aliments au bon moment

Pour bien dormir nous avons besoin de synthétiser "l'hormone du sommeil" : la mélatonine, qui est elle-même dépendante de la production de sérotonine, appelée "hormone de la sérénité".

La synthèse de sérotonine par notre cerveau nécessite l’apport via notre alimentation d’un acide aminé, le tryptophane, contenu, entre autres, dans les produits laitiers, les œufs, le poisson, la volaille, le chocolat, les amandes.

Attention cependant au mode de cuisson, privilégier les cuissons à basse température (à la vapeur par exemple) car cet acide aminé est sensible à la chaleur.

Pour qu’il y ait transformation du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine cela nécessite également l’intervention de vitamines et minéraux indispensables : vitamines B3, B5, B6, B9, B12, vitamine C, Fer, Cuivre et l’acide aminé Méthionine.

Une alimentation diversifiée en protéines animales et végétales, riche en légumes et fruits colorés permettra l’apport de ces cofacteurs. En ce qui concerne le fer, les protéines animales apportent du fer mieux assimilable que les protéines végétales et la B12 n’est retrouvée que dans les aliments d’origine animale.

Chez les personnes végétaliennes et vegans, il conviendra donc de procéder à des analyses et de supplémenter selon les carences.

NOS ASTUCES POUR BIEN DORMIR

Une consommation de glucides complexes et en particulier les produits céréaliers complets ou légumineuses dans la deuxième partie de journée favorise la synthèse de sérotonine.

Ainsi un diner riche en féculents et céréales complètes, comme du riz complet ou pates complètes, ou riche en légumineuses comme des lentilles, pois chiches ou haricots de couleur favorisera votre sommeil.

Mais ils doivent être accompagnés d’une belle portion de légumes. Pour ces derniers qui composeront la moitié de votre assiette, pensez couleur et variété puisqu'ils apporteront les vitamines et minéraux essentiels à ces réactions chimiques.

Les céréales complètes ont l’avantage d’être riches en fibres agissant sur la satiété et en vitamines et minéraux (vitamines du groupe B, Magnésium, Zinc, Fer, Se et vitamine E anti oxydante).

Conseil de l’expert : choisir des céréales complètes bio car en conservant l’enveloppe de la graine il y a un risque de conserver aussi les pesticides.

Les légumineuses sont très intéressantes pour leur richesse en fibres, en protéines végétales, vitamines et minéraux. On peut citer les lentilles vertes ou corail, les pois chiches, les pois cassés, les fèves et haricots secs aux couleurs variées.

Si vous ressentez une petite faim vers 17 h, la collation idéale pour favoriser un sommeil de qualité sera composée d’une petite poignée d’amandes, d’un fruit frais ou sec et d’un carré de chocolat noir >70% de cacao.

En effet, cette collation va augmenter l’assimilation du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine.

On peut également favoriser la digestion le soir et donc son sommeil en choisissant des aliments détoxinants aidant notre foie à traiter les déchets, citons l’artichaut, le curcuma accompagné de poivre et d’une bonne huile végétale riche en omégas 3 pour optimiser son absorption, les brocolis, le romarin, le radis noir.

Les cellules du foie se régénérant la nuit, ces aliments seront bénéfiques pour votre sommeil.

Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?

Les omégas 3

Ces bons lipides, appelés aussi acides gras polyinsaturés qui assurent la fluidité des membranes de nos neurones et augmentent la communication entre ces derniers.

  • Petits poissons gras comme les maquereaux, sardines, harengs
  • Huiles végétales extraites à froid et de 1ere pression de colza, noix, cameline et lin (mais cette dernière se conserve difficilement en raison de sa sensibilité à l’oxydation).
Les choisir bio de préférence et les utiliser pour les assaisonnements de salades ou légumes
  • Les fruits oléagineux comme les noix, noisettes et amandes
  • Les œufs oméga 3 (poules nourries avec des graines de lin)
  • Les viandes et volailles issues d’animaux nourris avec du lin ou luzerne
  • Certains légumes verts à feuille comme la mâche et la laitue

La vitamine D

Cette précieuse vitamine liposoluble possède plus d’un atout : solidité de nos os, participation à nos défenses immunitaires, elle impacte également notre équilibre nerveux et influencerait favorablement la qualité de notre sommeil profond.

Notre corps est capable de la synthétiser grâces aux rayons UV si l’on a la chance de bénéficier de 15 minutes par jour d’exposition au soleil sur le visage et les avant-bras ! Autant dire que nombreux sont ceux qui en manquent dans l’hémisphère Nord…

Où la trouver dans notre alimentation ?

  • Huile de foie morue à boire ou encapsulée
  • Petits poissons gras comme les maquereaux, sardines ou harengs
  • Lait

Il est toutefois souvent nécessaire d’avoir recours à un complément de vitamine D. Pour déterminer la dose à apporter, un dosage sanguin sera nécessaire.

Le magnésium

Le magnésium est notre allié anti-stress pour favoriser un sommeil récupérateur via la synthèse des neurotransmetteurs. On le retrouve en quantité importante dans :

  • Banane,
  • Amandes, noix de cajou, noix
  • Chocolat noir plus de 70% de cacao
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Légumes verts
  • Fruits de mer, laitue de mer
  • Germe de blé

Il y a-t-il des aliments et des boissons à éviter ou à limiter le soir ?

Oui, effectivement, parmi les aliments à éviter le soir, retenez que tous les repas très riches en graisses comme les viandes rouges, les charcuteries, les fromages, les fast food seront difficiles et longs à digérer.

Ils altèreront inévitablement votre sommeil.

Notons aussi les produits ultra transformés riches en graisses hydrogénées défavorables à notre bonne santé mais aussi à notre sommeil.

Le chocolat, celui riche en cacao, est bon pour sa richesse en magnésium et anti oxydant mais il agit comme excitant donc sa prise est à éviter le soir.

N’oubliez pas que le repas du soir doit être le plus léger de la journée ! Pour ne pas stocker, certes, mais aussi pour bien dormir.

Quant aux boissons, il est recommandé d’éviter le café et le thé après 15h00 puisqu’ils peuvent retarder notre endormissement.

L’alcool est un faux ami qui nous donne d’abord l’impression de favoriser notre endormissement mais qui en réalité affecte la qualité de notre sommeil en réduisant les phases de sommeil profond et en augmentant les réveils nocturnes.

Une tisane ou verveine à la camomille peut légèrement aider à favoriser l'endormissement.

A retenir : éviter les excitants le soir comme le thé, le café, l’alcool, le chocolat, les sodas et privilégier des repas légers riches en légumes et céréales complètes. Vous pouvez retrouver un tableau sur la qualité des aliments sur le site Ciqual.

Que boire pour mieux dormir ?

Notre corps est constitué à 60% d’eau et a besoin d’être hydraté régulièrement pour bien fonctionner. Il est essentiel de boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour et de préférence en dehors des repas. Notre hydratation lutte contre la fatigue et optimise notre concentration et influencerait aussi notre sommeil.

Certaines eaux sont enrichies en magnésium et peuvent être intéressantes en cas de ralentissement du transit ou pour leur apport non négligeable en magnésium, notre allié anti-stress et sommeil.

Le thé vert est également une excellente source anti-oxydante et aide notre foie à filtrer nos déchets.

En résumé, vous l’aurez compris, notre alimentation joue un rôle crucial sur la qualité de notre sommeil.

En faisant les bons choix, aux bons moments de la journée, vous influencerez positivement la qualité de votre sommeil. Et surtout, n’oubliez pas : mangez coloré !

Investir dans son alimentation, c’est aussi investir sur son sommeil et donc sur sa santé sur le long terme.

Muriel Bouquier Ouziel est Docteur en Pharmacie spécialisée en Nutrition, Micronutrition et Alimentation Santé.

Elle vit à Londres et propose des bilans et accompagnements nutritionnels et micronutritionnels sur mesure.

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Muriel Bouquin nutritionniste

Nota bene : toujours demander l’avis d’un spécialiste en micronutrition et de votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.

Marie

À bien choisir son matelas, on peut faire rimer mère de famille nombreuse et grosse dormeuse !

Rédactrice culture et bons plans dans ma vie professionnelle, je partage avec vous mes rencontres avec des spécialistes du sommeil, ainsi que mes découvertes, trucs et astuces pour vous aider à retrouver le meilleur de vos nuits. Compter les moutons, c'est fini ! 

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