Quelle alimentation pour favoriser le sommeil ?

Pour bien dormir nous avons besoin de synthétiser "l'hormone du sommeil" : la mélatonine, qui est elle-même dépendante de la production de sérotonine, appelée "hormone de la sérénité".

Attention cependant au mode de cuisson, privilégier les cuissons à basse température (à la vapeur par exemple) car cet acide aminé est sensible à la chaleur.

Pour qu’il y ait transformation du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine cela nécessite également l’intervention de vitamines et minéraux indispensables : vitamines B3, B5, B6, B9, B12, vitamine C, Fer, Cuivre et l’acide aminé Méthionine.

Une alimentation diversifiée en protéines animales et végétales, riche en légumes et fruits colorés permettra l’apport de ces cofacteurs. En ce qui concerne le fer, les protéines animales apportent du fer mieux assimilable que les protéines végétales et la B12 n’est retrouvée que dans les aliments d’origine animale.

Chez les personnes végétaliennes et vegans, il conviendra donc de procéder à des analyses et de supplémenter selon les carences.

NOS ASTUCES POUR BIEN DORMIR

Une consommation de glucides complexes et en particulier les produits céréaliers complets ou légumineuses dans la deuxième partie de journée favorise la synthèse de sérotonine.

Mais ils doivent être accompagnés d’une belle portion de légumes. Pour ces derniers qui composeront la moitié de votre assiette, pensez couleur et variété puisqu'ils apporteront les vitamines et minéraux essentiels à ces réactions chimiques.

Les céréales complètes ont l’avantage d’être riches en fibres agissant sur la satiété et en vitamines et minéraux (vitamines du groupe B, Magnésium, Zinc, Fer, Se et vitamine E anti oxydante).

Les légumineuses sont très intéressantes pour leur richesse en fibres, en protéines végétales, vitamines et minéraux. On peut citer les lentilles vertes ou corail, les pois chiches, les pois cassés, les fèves et haricots secs aux couleurs variées.

Si vous ressentez une petite faim vers 17 h, la collation idéale pour favoriser un sommeil de qualité sera composée d’une petite poignée d’amandes, d’un fruit frais ou sec et d’un carré de chocolat noir >70% de cacao.

En effet, cette collation va augmenter l’assimilation du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine.

Les cellules du foie se régénérant la nuit, ces aliments seront bénéfiques pour votre sommeil.

Ils altèreront inévitablement votre sommeil.

Le chocolat, celui riche en cacao, est bon pour sa richesse en magnésium et anti oxydant mais il agit comme excitant donc sa prise est à éviter le soir.

N’oubliez pas que le repas du soir doit être le plus léger de la journée ! Pour ne pas stocker, certes, mais aussi pour bien dormir.

L’alcool est un faux ami qui nous donne d’abord l’impression de favoriser notre endormissement mais qui en réalité affecte la qualité de notre sommeil en réduisant les phases de sommeil profond et en augmentant les réveils nocturnes.

Une tisane ou verveine à la camomille peut légèrement aider à favoriser l'endormissement.