Changement d'heure 2021 : nos conseils

Changement d’heure : 10 astuces pour votre sommeil

Dernière mise à jour le : 11.08.2022 Temps de lecture: 3 min.

On dort une heure de plus ou une heure de moins ? 😵

Chaque année à deux reprises en France, c’est la même rengaine : Le changement d’heure 🕐

Le dernier dimanche de Mars, soit le dimanche 28 mars, toute l’Europe passe à l’heure d’été, et le dernier dimanche d’Octobre à l’heure d’hiver. Et on en revient à l’éternelle question résolue après plusieurs calculs ‘Einsteinien’ (“mais du coup si à 2h il est 3h et que je me lève à 6h30, je dors plus qu’hier à la même heure…?”)

En mars 2021, on perd bien une heure de sommeil. Au-delà de l’incompréhension, ce changement d’heure fait débat et dérègle notre rythme circadien.

En quelle année le changement d’heure que l’on connaît a-t-il été réellement mis en place ? Quels changements sur notre sommeil, et pour notre corps ? Comment minimiser les conséquences du changement d’heure sur la santé ? On vous livre nos 10 astuces ou plus pour y survivre de la bonne manière ! ✊

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Le changement d'heure, en bref :

Quelques petits conseils pour en savoir plus sur le changement d’heure (survenu cette année le dimanche 28 mars 2021) par exemple

pour le passage à l’heure d’été :

  • Se lever un peu plus tôt de 20/30min dans les jours précédents le changement d’heure
  • Éviter de retarder l’endormissement du soir. Faire attention à l’exposition à la lumière artificielle et lumière bleutée des écrans de nos appareils.
  • Éviter le café et thé après 17h
  • Éviter de faire du sport en soirée proche de l’heure du coucher pour bien dormir
  • S’exposer à la lumière naturelle dès le matin (heure solaire), qui agit comme un synchroniseur externe.

Dernière astuce pour être incollable sur le décalage de nos horloges au moment du changement d’heure (et accessoirement épater vos proches !) :
-> En OctobRE, on REcule (avec la terminaison du mois)
-> En MArs, on Avance (on aurait pu dire avril, mais ça tombe en Mars…)

Qu’est-ce que le changement d’heure ?

Changement d’heure : heure d’été et heure d’hiver

Entre le changement d'heure dans la nuit de samedi au dimanche 28 mars 2021, le couvre-feu, la crise sanitaire liée à la pandémie de coronavirus... Difficile de garder des repères sains en termes d'horaire de lever et de coucher. Et d'ailleurs, saviez-vous ce que signifient les formules "UTC+2 en été” et “UTC+1 en hiver” ?

Nous faisons référence à l’Unit Time Coordinate ou encore : le Temps Universel Coordonné.

C’est le terme du fuseau horaire fixé par le méridien de Greenwich, qui traverse le globe avec une longitude de 0°, en passant à travers Greenwich au Royaume-Uni, d’où son nom.

C’est l’heure d’été qui est décalée par rapport au fuseau horaire habituel.

heure-fuseaux-horaires

L’objectif du vote du changement d’heure était à l’origine de permettre d’économiser l’énergie des lampes en faisant mieux correspondre les heures d'ensoleillement (heures solaires) naturelles et nos heures actives.

Avec le développement technologique, d’autres objectifs au changement d’heure se sont ajoutés : augmenter le temps de loisirs, favoriser la sécurité routière ou encore aligner les horaires des partenaires commerciaux européens.

Aujourd’hui, cela ne semble plus faire sens avec les systèmes d’éclairage modernes et les lampes basses consommation, et pose un vrai questionnement en raison des perturbations causées sur l’organisme !

En quelle année a commencé le changement d’heure en France ?

L’histoire tumultueuse du changement d’heure chez les Français remonte à bien avant le XXème siècle !

Le premier à avoir parlé de changement d’heure est Benjamin Franklin (en 1784!) en évoquant, à l’époque (non sans humour pour aujourd’hui) l’économie de bougies que permettrait une telle mesure... La loi instaurant l’heure d’été a été votée en 1917, après consultation, avec une heure de décalage, puis annulée en 1945.

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Déjà en France, le cadran était donc en avance d’une heure par rapport au méridien ! Le Portugal est en revanche à “l’heure 0h”.

Un système d’heure d’été a été réintroduit par un décret à la fin du choc pétrolier (1976) de façon à diminuer la facture pétrolière, dont le cours avait augmenté après la crise.

À partir de là nous sommes donc passés à GMT+2 en France. C’est d’ailleurs pour cette raison que certains États dénoncent aujourd’hui une “heure d’été double”, sur le territoire national, de mars à octobre.

Le changement d’heure a été harmonisé à l’échelle européenne en 1998.

Le changement d’heure fait débat (vote 2021)

Si le changement d’heure fait débat en Europe c’est surtout parce que les gains ne sont plus aussi importants que les risques pour la santé. Les économies d’énergie diminuent au fil des anss.

D’autre part, des statistiques européennes ont prouvé des effets énergétiques modestes.

Le changement d’heure fait débat et une enquête a été menée en 2018 par le Parlement Européen pour évaluer ce que préfèrent les citoyens européens : conservation ou suppression du changement d’heure ? Résultat du vote du changement d’heure en 2018 : 84% des Européens sont contre selon 4,6 millions de répondants !

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Dès lors, une proposition a été présentée par la commission européenne pour mettre fin au changement d’heure. Les États devaient décider s’ils souhaitaient conserver l’heure d’été ou l’heure d’hiver.

La commission a ainsi mis en place un calendrier afin de l’abroger en 2021. Rebelote sur le sondage en 2020 : 83% des citoyens européens s’opposent toujours au changement d’heure.

Désolée de vous décevoir mais si vous vous demandez comment voter pour le changement d’heure ? Le débat est clos (la consultation sur le changement d’heure est fermée jusqu' au moins 2022/2023 en raison du Coronavirus).

Le changement d’heure a-t-il un impact sur votre sommeil ?

Le changement d’heure nous fatigue

Quand on perd 1 heure de sommeil à cause du changement d’heure, de la même manière que si tout à coup on dort une heure de moins par rapport à un rythme moyen, cela perturbe notre horloge interne.

L’organisme se régule sur un rythme “nycthéméral” de 24h avec une nuit pendant laquelle il sécrète l’hormone du sommeil (mélatonine) et une journée, avec entre autres la sécrétion de cortisol qui permet de nous réveiller progressivement le matin.

Le changement d’heure nécessite donc une nouvelle régulation hormonale pour rétablir son rythme, en moyenne 2,3 jours sont nécessaires.

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Le changement d’heure nous rend somnolent

On peut imaginer diverses conséquences et troubles sur la santé liés à ce changement d’heure, ces effets sont à nuancer en fonction de l’hygiène de vie de chaque individu et des effets aggravants comme une utilisation nocturne du téléphone portable.

Le changement d’heure d’été qui nous fait perdre une heure de sommeil par rapport au cycle normal peut être responsable de :

  • chute de l’attention,
  • somnolence,
  • nervosité,
  • dégradation de l’humeur

D’après différentes études, l’heure d’été serait peut-être même à l’origine de nombreux accidents de la route chaque année, provoqués par la somnolence ou le manque de concentration.

Le changement d’heure nous rend moins performant

La désynchronisation de notre horloge interne fragilise notre système immunitaire.

Puisque nous sommes décalés dans les horaires de repas, les nuits de sommeil et les heures d’activité, nous serions aussi moins performants lorsque nous devons nous activer dès 7h du matin.

Elle est aussi responsable de chutes de glycémie en fin de matinée ou en milieu d’après-midi. Il est nécessaire de compenser en prenant soin de synchroniser à nouveau nos journées.

Rester en forme malgré le changement d’heure

Prenez l’air !

Pour rester en forme et bien vivre malgré le changement d’heure, il y a certaines astuces à suivre. Prendre l’air à l’extérieur a l’avantage de nous fatiguer de la “bonne manière”, comme après des longueurs à la piscine.

Tous nos sens s’éveillent lors d’une marche en pleine nature par exemple (en plus des nombreuses vertues de la marche).

N’hésitez pas à sortir de chez vous, surtout si vous êtes confrontés à du télétravail régulier…

Ne serait-ce que pour sortir le courrier, promener votre chien, ouvrir vos fenêtres et contempler l’extérieur. Cela fractionne le rythme routinier et détend le système nerveux.

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Buvez du thé

Pour contrer l’inconfort causé par le changement d’heure et passer une bonne nuit de sommeil, il vaut mieux se diriger vers des produits naturels à base de plantes comme du Chanvre de Chai, soit sous forme d’infusions ou du thé vert dont l’effet met plusieurs heures à se maximiser.

Être mieux réveillé la journée permet ainsi de mieux dormir la nuit. Mais attention, la théine doit être prise avec parcimonie, et dans l’idéal avant 17h pour ne pas venir ajouter une perturbation nocturne.

Tentez une tisane au CBD

Un autre produit d’origine naturelle (provenant du chanvre) le cannabidiol sans THC est une excellente alternative pour réadapter son système circadien suite au changement d’heure. Les propriétés du CBD sont nombreuses, en thé, gélules, ou huile.

Une cure d’huile de CBD permettrait par exemple de bien dormir, de bien vivre les différents changements provoquant de l’anxiété, de gagner en sommeil réparateur et de passer de bonnes nuits puisque la phase de sommeil profond s’allonge au gré d’un épanouissement dans la journée.

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Si vous êtes tenté par cette méthode naturelle, l’idéal est de démarrer avec une huile concentrée à 5% de CBD, puis d’augmenter graduellement à avec l’huile de CBD Cibdol à 10% par exemple.

Faites du sport au bon moment

Faire du sport c’est bien, mais pas trop tard par rapport au coucher, c’est mieux. Par exemple, n’allez pas tenter les 10km de running à 22H, cela va de soi.

Optez plutôt pour un exercice d’endurance avant les 17h (pour un coucher vers 22h) ou 30 minutes d’exercice à intensité modérée ou élevée (type renforcement musculaire), régulièrement, et plutôt le matin pour bénéficier de ses vertus sur le corps le long de la journée !

Le sport est le meilleur remède naturel pour réussir à bien dormir la nuit et bien vivre le changement d’heure.

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Buvez beaucoup d’eau

Pour garder la forme, pas besoin d’aller chercher trop loin, 2L minimum de boissons non sucrées, de l’eau pure dans l’idéal sont recommandés. L’eau permet de réhydrater le corps et apporte aussi avec elle de quoi nettoyer l’organisme de toutes les toxines, manque de sommeil ou confort digestif... L’eau fait des miracles pendant le changement d’heure !

Les aliments à privilégier en cas de grosse fatigue

Un trouble du sommeil, ou une fatigue passagère causée par le changement d’heure se présente, que faire ?

Privilégiez certains types d’aliments au cours des repas : poissons gras, agrumes, légumes verts à feuilles (riches en fer), fruits de mer…

Et procurez-vous sur votre lieu de travail différents encas protéinés et riches en fibre pour ne jamais en manquer : fruis secs, chocolat (noir à + de 50% de cacao dans l’idéal), graines de courges, etc.

Dernière alternative : faire une cure ponctuelle et régulière de “super-food” : Ginseng, spiruline, Maca, Guarana, baies de Goji…

Nos 10 astuces pour trouver le sommeil efficacement

1. Évitez les siestes au moment du changement d’heure

Même si avec le changement d’heure vous ressentez fortement l’appel criant de votre lit en milieu d’une après-midi en télétravail, résistez à la sieste au moins les premiers jours, pour pouvoir réguler votre sommeil.

En effet, même si vos nuits se raccourcissent dans un premier temps, vous fatiguer le soir pour vous coucher plus tôt petit à petit reste la meilleure option pour garder une bonne santé !

2. Détendez-vous grâce au Yoga

Cela n’est pas donné à tout le monde de contrôler son endormissement, et la pléthore d’écrans bleutés et addictifs n’aide pas.

Si vous n’avez pas trop l’âme sportive mais que vous voulez une astuce imparable pour mieux dormir, quelques exercices respiratoires et de souplesse (yoga, pilates ou méditation) de façon à s’ancrer dans son corps, juste avant le coucher peuvent être une excellente option pour gagner un sommeil ultra-réparateur.

Un chien tête en bas pour résister à l’impact de l’heure d’été !

yoga

3. Allez-vous coucher à une heure raisonnable

De nombreux spécialistes du sommeil conseillent d’anticiper l’heure d’été en allant se coucher plus tôt la veille par exemple. Prendre une heure plus tôt pour se fatiguer, lire, éviter de s’exposer aux lumières artificielles… Et ainsi vous demandez à votre corps avec bienveillance de se reposer, pour son bien et gagner en mieux-vivre.

Même si chacun n’a pas les mêmes besoins d’heures de sommeil, un cycle moyen et récupérateur se situe entre 7/8h de sommeil par nuit.

4. Faites-vous plaisir !

On ne le rappellera jamais assez, le plaisir est essentiel pour s’adapter aux aléas du quotidien.

Le “bonheur” est une sensation finalement purement chimique, créée par la sécrétion d’hormones telle que la dopamine : Il est donc accessible pour n’importe qui s’adonnant à des activités plaisirs (lire un bon bouquin, regarder un film, jouer à un jeu en famille, se réserver un moment d’intimité à deux…).

Optez pour des aliments plaisirs (les craquage sucrés sont de mises si vous en ressentez le besoin !), ou en vous accordant des moments de bien-être rien qu’à vous !

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5. Offrez-vous des moments de bien-être

D’ailleurs les moments de bien-être ne manquent pas lorsqu’on a besoin de se recentrer un peu : prendre un bon bain parfumé aux huiles essentielles, créer sa propre synergie de plantes en infusion de plantes (rose, lavande, anis étoilé, romarin).

N’hésitez pas à vous masser le matin ou le soir car les bénéfices sont innombrables. Au matin, prenez un bain de soleil (et ainsi de vitamine D) pour synchroniser vos cycles et résister au changement d’heure.

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6. Optez pour des huiles essentielles

Une petite recette de synergie d’huiles essentielles à concevoir pour lutter contre l’insomnie, bien dormir et bien vivre le changement d’heure

  • À parts égales : 35 gouttes d’huile essentielle de Lavande fine, Camomille romaine, Petitgrain bigarade, Marjolaine à coquilles.
  • 6 ml d’huile végétale d’Abricot (ou tout autre huile végétale en votre possession)

7. Dites stop à l’alcool

La difficulté dans le fait de renoncer à l’alcool, c’est de découvrir une certaine déception chez nos hôtes : les incompréhensions risquent de fuser “quoi, mais tu es enceinte?!” (si vous êtes une femme)...

Pourtant l’alcool est nocif de bien des façons et aggravant dans un problème de sommeil lié au changement d’heure !

Sa consommation causerait de nombreux micro-réveils, responsables d’un manque de sommeil réparateur. Alors on prend son courage à deux mains, et on boit de l’eau !

8. Dites stop à la cigarette

Si vous souhaitez arrêter de fumer après une longue période active, nous vous conseillons de choisir une alternative naturelle :

les fleurs de CBD à fumer par exemple dans un premier temps, comme la gamme Master Kush de La ferme du CBD et sinon plus classiques, les gommes à mâcher (à base d’huiles essentielles) de type Aroma Stop, sur Amazon.

9. Le ménage de printemps : essentiel pour bien dormir

Comme Marie Kondo l’explique très bien dans ses livres, le rangement intérieur permet de gagner de l’ordre dans son esprit.

Au moment du passage à l’heure d’été, en plein coeur du Printemps, on peut s’adonner à un grand “ménage de printemps” pour se libérer l’esprit et mieux dormir, ce qui comprend : rangement, tri des affaires et grand ménage (également en vaporisant ses tissus, rideaux, matelas, sous le lit etc).

10. Faites place à l’obscurité

Puisque la mélatonine est essentiellement sécrétée dans l’obscurité, il est nécessaire d’éteindre les lumières artificielles tôt dans la soirée, pour laisser à l’esprit la perception de la nuit.

Lorsque nous arrivons à l’heure d’hiver, la mélatonine est donc sécrétée plus tôt dans la soirée et nous aurons naturellement envie de dormir plus tôt.

Si on s’écoute à ce moment-là et qu’on prend en marche le train du sommeil, c’est une bonne nuit garantie et la facilité d’un lever en pleine forme.

On évite évidemment les écrans bleutés, on éloigne les séries Netflix 2h avant le coucher et de grâce on laisse son portable loin de son oreiller et en mode Avion !

Renouveler sa literie suite au changement d’heure

Choisissez la couette parfaite

Comment choisir la couette parfaite ? C’est simple, lorsqu’on passe à l’heure d’hiver il faudra une couette plus lourde, plus réchauffante. Alors qu’avec le passage à l’heure d’été, on opte pour une couette fine et légère. L’idéal est donc d’en avoir deux en réserve, ou bien de choisir l’option d’une couette été/hiver comme la Tediber hypoallergénique en coton à 180€.

Ou encore la “Duo” de chez Eve (été comme hiver) en promotion à 116€.

Choisir le matelas de vos rêves !

Un matelas ça ne se choisit pas par hasard. Le changement d’heure peut être une parfaite excuse pour renouveler sa literie. D’autant qu’il existe une flopée de matelas d’hiver : plutôt thermorégulateur comme les matelas en mousse à mémoire de forme :

  • L'Incroyable matelas Tediber : le must du matelas robuste, ferme et accueillant à la fois. De quoi bien vous ressourcer pour profiter pleinement de l'été prochain.
  • Haut de gamme de la literie et conçu pour mieux dormir, le matelas Emma Original est le n°1 des matelas à mémoire de forme en France.
  • Besoin d’un confort ultime pour bien dormir ? Le matelas Hypnia Bien-être suprême est votre meilleur allié pour le changement d’heure.

et pour faire son choix de matelas en été (pour l’heure d’été) : on va observer des critères de thermorégulation, ceux qui arrivent à mieux évacuer la chaleur du corps, à savoir des matelas davantage rafraîchissants :

L’oreiller, ce super allié

Nos oreillers préférés sur Amazon :

Linge de lit, déco… Une literie 4.0

Bien s’endormir et passer une bonne nuit passe par 4 /5 sens : le toucher, l’odorat, la vue, l’ouïe, (bon le goût un peu moins).

En fait c’est la combinaison entre la fraîcheur/chaleur de votre literie, le fait d’avoir un oreiller idéal, un matelas d’exception, un protège-matelas, un sommier qui vous correspond et d’un linge de lit agréable (draps, rideaux également…) qui favorise un meilleur sommeil.

  • Le drap housse est le premier indispensable, puisque l’on dort à son contact. Pour bien le choisir, on réfléchit à la matière et au design que l’on souhaite : Jersey comme chez Hypnia, Satin et Coton lavé chez Tédiber ou en microfibres Polyester via Amazon.
  • Quant au reste du linge de lit, on fait en sorte d’aligner les matériaux du matelas et de la couette avec le reste, et qui s’adapte à votre température corporelle. Si vous lavez vos draps souvent et pour plus de confort, choisissez une parure de lit (housse et taies d’oreiller) en coton (plus naturel mais qui s’use plus vite), par exemple, la parure Kipli 100% coton bio. Pour les plus audacieux, le linge de lit en satin coton lavé est disponible entièrement chez Tédiber.

Conclusion : sommeil et changement d'heure

Si on veut dormir pendant le changement d’heure : on choisit une literie d’exception, on synchronise ses horaires, on prend soin de dormir au moins 8h et enfin on se fait du bien !

L’essentiel étant de respecter une régularité de sommeil : dormir les mêmes heures en été qu’en hiver, en essayant par exemple de se coucher une heure plus tôt pour la rattraper et de définir une alarme.

À retenir : le passage à l’heure d’hiver est plus facile à absorber par l’organisme que le passage à l’heure d’été, puisqu’il correspond à notre sommeil naturel, alors vivement l’hibernation !

Samantha Bort

Passionnée par des milliers de choses, j'ai une personnalité créative qui aime se canaliser grâce à l’écriture ou le yoga. Ce que j’aime le plus, c’est faire partager mes idées, mes trouvailles, pour garantir à chacun la meilleure expérience possible ! Si en plus je peux réussir à esquisser un sourire ou une émotion chez vous, je me sens accomplie. Aidons nous à consommer moins mais mieux !

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