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Temps de sommeil idéal : combien d'heures faut-il dormir ?

TEMPS DE SOMMEIL IDÉAL : COMBIEN D'HEURES FAUT-IL DORMIR ?

Dernière mise à jour le : 13.07.2020 Clémence 3 min.

L’homme a depuis longtemps cherché à percer les secrets du sommeil, celui-ci s’accompagnant, au Moyen-âge notamment, de mythes. Combien de temps dormez-vous chaque nuit ? Existe-t-il une durée de sommeil à respecter pour être en forme et en bonne santé toute l’année ? Il est vrai que le manque de sommeil ou son excès ne sont pas sans conséquence pour la santé. Découvrez les étapes du sommeil et comment adopter un temps de sommeil sain.

temps de sommeil idéal
  • Intro
  • Pourquoi le sommeil est-il si important ?
  • Le cycle du sommeil : mieux comprendre
  • Le temps de sommeil idéal varie avec l’âge
  • Les signes d'un manque de sommeil
  • Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin ?

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

La qualité de votre sommeil affecte directement votre santé mentale et physique et la qualité de votre vie au réveil, notamment votre productivité, votre équilibre émotionnel, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids.

Aucune autre activité n'offre autant de bienfaits avec si peu d'efforts !

Même une perte de sommeil minime peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Sans un nombre suffisant d'heures de sommeil réparateur, vous ne serez pas en mesure de travailler, d'apprendre, de créer et de communiquer à un niveau proche de votre véritable potentiel. À long terme, la perte de sommeil chronique peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale et physique.

Le cycle du sommeil : mieux comprendre

Le cycle de sommeil se compose de plusieurs cycles amenés à se succéder. On compte en moyenne 4 à 6 cycles par nuit sachant qu'un cycle entier dure en moyenne 90 minutes. De plus, un cycle de sommeil se compose donc de plusieurs types de sommeil : le sommeil léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

Le premier est le sommeil léger et à ce stade, vous entrez et sortez du sommeil. Vos yeux bougent lentement, il vous serait facile de vous réveiller. Puis, votre corps commence à se préparer au sommeil profond. Les mouvements des yeux ralentissent, la température de votre corps baisse et votre rythme cardiaque ralentit.

33% des français ont un temps d'endormissement rapide.

Vous êtes maintenant en sommeil profond. Des ondes cérébrales extrêmement lentes, appelées ondes delta, se mêlent à des ondes cérébrales plus petites et plus rapides. Votre cerveau produit presque exclusivement les ondes delta lentes, ce qui vous guide vers le dernier stade. Vous entrez dans le dernier stade, le stade cinq, également appelé sommeil paradoxal. Vos yeux sont fermés mais se déplacent rapidement d'un côté à l'autre, en raison du rêve intense et de l'activité cérébrale que vous traversez à ce stade. Chaque cycle se compose donc de plusieurs stades ayant son rôle à jouer dans la récupération. Dans l’idéal, il est préférable de se réveiller à la fin d’un cycle.

Pour étudier le sommeil des Français, l'Institut National du Sommeil et la Vigilance et la Mutuelle Générale de l'Education Nationale ont fait un état des lieux du sommeil des Français.

Le temps de sommeil idéal varie avec l’âge

Gros profond, petit dormeur, lève-tôt, couche-tard... chacun personne a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. En moyenne, en effet, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 29 % des Français dorment moins de 7 h par jour en semaine.

De plus, un enfant de 10 ans n’a pas les mêmes besoins qu’une personne de 75 ans car le besoin de sommeil varie selon l'âge.

Les enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus de sommeil. Un enfant qui ne dort pas assez est difficile à réveiller le matin, fatigué, somnolent et irritable. Il peut également faire des fautes inhabituelles à l'école.

Comme les personnes âgées ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes de jour peuvent aider à combler ce manque. Il est important de savoir que certains dormeurs auront besoin de 6 heures de sommeil, alors que l’étude leur en recommande 7, d’autres en auront besoin de 10, n'oubliez pas de vous écouter.

sommeil selon l'âge

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Enfin, la meilleure façon de savoir si vous répondez à vos besoins en matière de sommeil est d'évaluer comment vous vous sentez au cours de votre journée. Si vous avez suffisamment d'heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte toute la journée, du réveil jusqu'à l'heure habituelle du coucher.

Les signes d'un manque de sommeil

En France, ¼ des Français déclarent manquer de sommeil. La plupart des signes de privation de sommeil sont subtils. Vous manquez de sommeil si vous avez...

  • Besoin de plusieurs réveils pour vous réveiller
  • Des difficultés à sortir du lit le matin
  • Le sentiment de lenteur l'après-midi
  • L'habitude de vous endormir pendant les réunions, les conférences ou après un repas copieux ou en conduisant
  • Besoin de faire une sieste
  • Une baisse de la libido
  • Un manque de concentration la journée
  • Un changement d'humeur
  • Remarqué une perte inexpliquée de cheveux
  • Un affaiblissement général des défenses immunitaires

Les conséquences de la privation de sommeil peuvent être différentes selon le trouble du sommeil rencontré. De plus, les chercheurs étudient également aujourd'hui les conséquences associées à un excès de sommeil. Dormir trop peut entraîner un grand nombre des mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment la dépression, l'irritabilité ou encore les problèmes cardiovasculaires

Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin ?

En traitant vos problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir plusieurs heures chaque nuit, vous augmenterez votre énergie, votre efficacité et votre santé en général. Le sommeil est un bon indicateur de notre rythme de vie. Commencez d'abord par changer votre literie car une mauvaise literie peut être à l'origine d'un problème de réveils nocturnes. En effet, votre literie doit être adaptée à votre morphologie et à vos habitudes.

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Pour bien dormir, nous vous conseillons également d'avoir un sommeil régulier qui est vital pour l’organisme. Il participe activement à des processus essentiels comme la reconstruction cellulaire, la défense immunitaire, l’apprentissage ou la mémorisation. La National Sleep Foundation suggère de s'endormir entre 20 heures et minuit. L'heure exacte dépend de l'heure à laquelle vous avez tendance à vous réveiller le matin. Nous vous conseillons de consulter un médecin si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous continuez à avoir des problèmes de somnolence pendant la journée bien que vous respectiez un horaire de sommeil régulier.

Il est également recommandé de connaitre son chronotype qui définit l'intervalle de la journée pendant lequel vous vous sentez naturellement le plus en forme. De plus, si des flots de pensées vous tiennent éveillés au moment de vous endormir, concentrez-vous sur un rythme régulier et apaisant comme celui de votre souffle. Cela incitera votre rythme cardiaque à progressivement ralentir pour déclencher l’endormissement.

Enfin, votre chambre doit être consacrée au sommeil et à votre vie intime. Évitez donc d'y jouer à des jeux vidéos ou d'y rapporter du travail dans votre lit. Pour en savoir plus sur votre sommeil, nous vous conseillons de consulter notre page sur les dangers des téléphones portables la nuit.

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