Insomnie : comment faire pour se rendormir ?

Insomnie : comment faire pour dormir ? Les solutions pour y arriver.

Dernière mise à jour le : 06.02.2023 Temps de lecture: 12 min.

« Docteur, je ne dors pas depuis au moins 10 ans ! »

Ce genre de phrases résonne régulièrement dans des cabinets médicaux et/ou chez des spécialistes du sommeil 😫

En même temps, les nouvelles technologies et la culture de la performance n’aident pas à reposer son mental.

L’insomnie (chronique) touche 13,9% des adultes entre 18-75 ans 😩

Alors comment trouver le sommeil et sortir de ce cercle vicieux infernal ?

Quelles sont les alternatives aux prises de somnifères 💊

En bref, comment mieux dormir une fois pour toutes ?

Insomnie : comment faire pour se rendormir ?

Qu’est-ce qu’une insomnie ?

C’est quoi une insomnie ?

Une insomnie ou stricto sensu « privation de sommeil », correspond à un trouble du sommeil lorsque les cycles ne sont pas respectés et ne se succèdent pas naturellement.

L’insomnie est la conséquence d’une absence ou d’un manque de ressenti de la somnolence qui survient naturellement le soir et dans un environnement propice au coucher.

L’insomnie peut survenir périodiquement, à raison d’une ou deux nuits ponctuelles dans le quotidien, mais on parle d’insomnie chronique lorsqu’elle survient successivement plus de 3 fois par semaine, au cours des 3 derniers mois.

Le manque de sommeil peut représenter une véritable tare sur la santé et doit être traité au plus vite.

Les symptômes de l'insomnie

Toute la difficulté réside dans le fait de diagnostiquer une insomnie réelle d’une insomnie supposée pour établir un traitement adapté.

Il y a deux façons d’observer les symptômes de ce trouble du sommeil : un état irrité observé en journée (en état de veille) avec par exemple des troubles de la mémoire, une difficulté à se concentrer, le patient peut se sentir perturbé notamment lorsqu’il se sert de son intellect.

insomnie

L’insomnie se traduit surtout par une difficulté importante à s’endormir le soir ou se rendormir la nuit après un réveil nocturne.

Les causes de l’insomnie

Une insomnie est souvent le fait d’une mauvaise hygiène de vie, tels que :

  • une mauvaise alimentation
  • le fait d’avoir trop mangé avant le coucher
  • la prise d’excitants avant de dormir (tabac, alcool ou thé)
  • une activité intense juste avant l’heure du coucher

Mais certaines insomnies sont souvent le symptôme d’un mal profond, avec des causes psychiques, psychologiques ou physiologiques…

Un syndrome peut aussi se cacher derrière une insomnie et empêcher de bien dormir : le syndrome des jambes sans repos par exemple. Cette « maladie » touche les individus alcooliques, ou les femmes enceintes et/ou les individus âgés de plus de 60 ans.

Insomnie

Les conséquences de l’insomnie

Prise de poids

Un manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur le corps humain notamment une propension à prendre du poids : en effet, en raison de la modification de deux hormones (la Ghréline, et la Leptine, toutes deux impliquées dans la gestion de l’appétit) les insomnies peuvent entraîner une envie de manger plus importante, en plus grande quantité, et l’individu se tournant vers des aliments riches en calories… Ce qui lui fait naturellement prendre du poids.

Fatigue

La première conséquence et la plus vite ressentie à l’insomnie et au manque de sommeil est une fatigue généralisée.

Un sommeil qui perd en qualité peut engendrer de grosses répercussions ressenties tout au long de la journée chez l’enfant ou l’adulte, telle une perte de vigilance, un état dépressif, un problème à réguler son appétit…

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Hypertension artérielle et diabète

De nombreuses études établissent un lien direct entre diabète et manque de sommeil.

Ceci s’explique par une diminution de la sensibilité à l’Insuline en état d’éveil qui peut avoir comme conséquence un diabète de Type 2, sur le long terme.

Le manque de sommeil voire l’insomnie chronique représente surtout un facteur de risque dans certaines maladies cardio-vasculaires (par exemple l’hypertension artérielle ou peut multiplier le risque d’un Infarctus).

Troubles de l’attention et de la mémoire

L’insomnie peut venir dérégler la capacité à analyser et traiter l’information dans le cerveau, le jour, ce qui peut entraîner divers troubles de l’attention et de la concentration. Le problème, dans ce cas, c’est que nous devenons moins performants et que nous sommes plus susceptibles de rendre un travail de moins bonne qualité dans le cadre professionnel…

Une insomnie chronique peut aussi provoquer des pertes de mémoire.

Risques d’accident

Un rapport de l’Observatoire interministériel de la sécurité routière a rapporté que 12% des accidents en France sont liés à une perte de vigilance, et ce chiffre atteint 33% des accidents mortels sur l’autoroute.

Un manque de sommeil ou une maladie du sommeil non diagnostiquée peut engendrer cette perte de vigilance en état d’éveil, puisque le corps fait moins bien la différence entre les états normaux veille/sommeil et peut plonger l’individu en situation de somnolence en pleine journée. En quelque sorte, c’est comme s’il était endormi en plein jour.

Dépression

Le manque de sommeil peut entraîner une dépression, masquée le plus souvent, car les personnes insomniaques ne veulent pas réaliser qu’elles souffrent de cette maladie psychologique/psychiatrique.

un trouble du sommeil est souvent la phase apparente de problèmes psychiques enfouis… Les souffrants évitent de creuser la cause de leur insomnie par peur ou si elle cache une blessure profonde.

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Le problème, c'est l’aggravation des symptômes, année après année, si le mal (la maladie du sommeil) n’est pas traité à la racine : il finira par provoquer un véritable cercle vicieux, pouvant vite devenir un enfer pour la personne souffrante.

Lutter contre l’insomnie

Dormir 8 heures pour être en forme

Les besoins en sommeil varient en fonction de chaque profil : Pierre, Paul ou Jacques n’auront pas les mêmes besoins en sommeil.

Certaines personnes n’ont besoin que de 6h pour être requinquées sans ressentir de fatigue la journée, d’autres, les plus gros dormeurs, se sentiront irrités s’ils ne font pas leurs 9h.

Ces critères varient en fonction de l’âge : un enfant n’aura sûrement pas les mêmes besoins qu’une personne âgée de 75 ans par exemple.

De la même façon, l'insomnie touche souvent les personnes plus âgées, ceci s’explique par un changement du fonctionnement de l’horloge biologique en raison du vieillissement du cerveau.

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Endormez-vous dans un environnement sain

Les causes de l’insomnie peuvent parfois disparaître avec un peu d’aménagement de l’environnement nocturne.

Parfois la chambre est simplement trop lumineuse ou trop bruyante, pas assez douce, la literie est de trop mauvaise qualité ou n’est pas adaptée à votre morphologie. Ces raisons expliquent la difficulté à bien dormir.

Un autre problème de taille a émergé ces dernières années : l’omniprésence des écrans à lumière bleue (écrans de TV dans la chambre, le fait de scroller son smartphone juste avant le coucher ou les PC et tablettes proches du lit…), celle-ci donne la fausse impression au cerveau qu’il fait jour dehors, ce qui peut retarder ou dérégler la phase d’endormissement.

Évitez les disputes avant de dormir

Une autre règle d’or : ne jamais se coucher fâché.

C’est le meilleur moyen de laisser votre cerveau en éveil toute la nuit ou de provoquer des réveils nocturnes. C’est le propre du mental de chercher (et trouver) des solutions pour vous sortir d’une problématique, or une dispute de couple par exemple est souvent à l’origine d’un désaccord, ou chacun campe sur ses positions jusqu’à ce que l’autre reconnaisse ses torts…

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Médicaments contre l’insomnie : bonne ou mauvaise idée ?

Certains somnifères sont délivrés en pharmacie sans ordonnance dans le cas d’une insomnie passagère : le Donormyl, par exemple.

C’est un hypnotique de la famille des somnifères mais qui contient aussi un antihistaminique (traitement contre les allergies) puisque ces médicaments sont reconnus pour leur effet somnolent.

Lorsque le trouble du sommeil dépend d’un dérèglement du rythme circadien, reconnu par un médecin, la mélatonine (hormone du sommeil) peut être consommée en compléments, par gélules ou en bonbons.

En revanche, soyez précautionneux sur votre prise médicamenteuse, si vous faites de l’auto-médication sans avis médical préalable, vous risqueriez de vous rendre dépendant aux somnifères, ou pire (et ce serait le comble) définitivement insomniaque !

Ce recours doit uniquement se faire après consultation chez votre médecin traitant.

Remèdes contre l'insomnie

Prenez une douche fraiche avant de vous coucher

Pour trouver le sommeil, le plus important est de s’écouter.

Le corps envoie des signaux naturels de somnolence assez significatifs pour pouvoir les entendre : bâillement, sensation du corps qui veut s’étirer, yeux qui se ferment…

Pour cela, aucun élément extérieur ne doit venir parasiter ces sensations, excepté un peu de lecture ou un bain/ une douche réconfortant.e.

insomnie douche

Celle-ci a l’avantage de faire baisser la température corporelle pour faciliter l’endormissement. En effet, le corps diminue naturellement sa température de 1° pendant la nuit pour éviter les réveils nocturnes et rester au chaud dans les bras de Morphée.

Évitez l’insomnie virtuelle : adieu les écrans !

On sait qu’il est difficile de supprimer totalement les écrans de nos vies, dans une société qui valorise la technologie comme un outil imparable d’organisation et d’information. Pour autant, les écrans rendent dépendants (addiction reconnue depuis 2005) et perturbent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

insomnie

Aujourd’hui, dans certains paramètres de smartphones, vous pouvez gérer votre temps d’activité en ligne et même activer une alarme pour vous alerter lorsque vous avez dépassé une durée que vous avez défini.

Détendez-vous par tous les moyens

On le répètera jamais assez mais, c’est en suivant les signaux d’éveil de votre corps que vous éviterez la plupart des insomnies.

Commencez par mettre en place un « rituel » du coucher à la même heure et régulier, en utilisant des approches douches : essayez par exemple de dormir nu, ou pratiquez de la sophrologie, phytothérapie, méditation ou relaxation… Ce sont même des « piliers non chimiques », pour retrouver un sommeil naturel d’après le Docteur Patrick Lemoine, spécialiste du sommeil.

Pratiquez une activité physique en journée

Sans parler de réaliser un marathon tous les soirs après le travail, une activité physique modérée est recommandée par le ministère de la Santé.

Ce quota peut représenter : 1h de marche rapide, 30 min d’exercice à intensité haute ou modérée, 45min de natation, 30 minutes de footing léger, ou 1h de yoga par exemple.

L’objectif est de vider votre esprit de pensées parasites et de vous dépenser assez pour engendrer une réelle fatigue physique le soir.

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Faire appel à un expert du sommeil

En cas de difficultés à dormir et se rendormir la nuit depuis au moins un mois, et après une visite chez votre médecin traitant, n’hésitez surtout pas à consulter un spécialiste du sommeil ou la Fondation du sommeil pour avoir plus d’infos.

Il analysera les cycles de votre sommeil grâce à des capteurs sensoriels posés sur votre corps (comme un capteur de pulsations rythmiques par exemple).

experts sommeil

Les remèdes naturels pour soigner l’insomnie

Il n’est pas nécessaire de sauter toutes les étapes et de se diriger immédiatement vers des somnifères sans ordonnance de type Donormyl, rendez-vous plutôt chez un herboriste qui sera le plus à même de vous parler de phytothérapie.

Comme les tisanes, certaines plantes sont plutôt efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil ; elles peuvent être ingérées 2h avant le coucher, prises en extraits liquides, projetées sur l’oreiller, bues en infusions, en comprimés… etc.

Anne-Marie Narbonni (phytothérapeute à Neuilly-sur-Seine) offre par exemple ses recommandations, elle préconise d’essayer une plante sur 10 jours avant d’en essayer une autre :

  • Quelques gouttes (25) d’huile essentielle de Griffonia à jeun le matin ou 3 gélules par exemple.

  • La valériane ou la Passiflore en même quantité mais plutôt l’après-midi, etc.

  • La Bergamote a aussi pour effet de stimuler la production de mélatonine dans l’organisme par exemple, afin de favoriser un sommeil de qualité.

Enfin, au sujet de l’homéopathie, la prise d’Arnica montana peut aussi être recommandée (c’est une plante vivace qu’on trouve dans les montagnes) elle possède un puissant alcaloïde efficace pour se remettre de coups et blessures, mais aussi en cas d’un choc psychologique engendrant l’insomnie et des courbatures liées à la détresse mentale.

Dans tous les cas, demandez toujours un avis médical car même les traitements à base de plantes, par leur puissance, présentent des contre-indications.

Les tisanes efficaces contre l’insomnie

Contre les troubles du sommeil et pour mieux dormir, on relève certaines plantes naturelles très efficaces et agréables à boire en tisanes avant de se coucher :

  • La valériane est une plante sédative préconisée en cas d’insomnie. Elle est connue pour calmer l’agitation du mental. Cependant son goût étant assez amère, vous pouvez aussi la consommer en gélules.

  • La passiflore est souvent utilisée comme anxiolytique, elle lutte contre le stress et les troubles du sommeil.

  • La verveine odorante, originaire d’Amérique du Sud est bien connue sur ce continent pour son effet naturellement sédatif.

  • Le houblon présente également des propriétés hypnotiques reconnues pour mieux dormir.

  • L’escholtzia lutte contre les réveils nocturnes et les sommeils agités (cauchemars…)

  • Notre herbe odorante préférée est la Mélisse, avec son odeur de citronnelle, elle atténue les troubles du sommeil en tout genre et détend le système nerveux.

  • La fleur d’oranger, plus facile à trouver dans le commerce.

  • Le tilleul en fleur est très bon à consommer en infusion (3/4 feuilles de tilleul par tasse) elle provoque une immédiate sensation d'apaisement et de relaxation.

La luminothérapie pour réguler votre cycle circadien

La qualité du sommeil est fortement liée à la production d’une hormone : la mélatonine. Aussi appelée hormone du sommeil, elle indique au corps lorsqu’il fait jour et nuit. De ce fait, l’organisme sait quand il faut dormir ou se réveiller 👌

En raison d’un décalage horaire ou d’une sous-exposition à la lumière du jour, l’horloge interne peut être déréglée. La sécrétion de cette hormone est alors perturbée et les troubles du sommeil apparaissent comme l’insomnie.

trouble sommeil luminotherapie

Selon une étude, la luminothérapie permet de resynchroniser l’organisme. Ainsi, le cycle veille-sommeil est rétabli et les troubles disparaissent 🥰

Découvrez notre sélection des meilleures lampes de luminothérapies.

Une bonne literie contre l’insomnie

Les meilleurs oreillers contre l’insomnie

Les meilleurs oreillers contre l’insomnie tout comme les meilleurs oreillers anti-ronflement et anti apnée du sommeil sont ceux qui permettent de dormir sur le côté dans le respect du prolongement de vos cervicales.

Nos experts ont choisi pour vous : leur prix varie de 39€ à 100€ :

  • L’oreiller ergonomique par excellence a été étudié par des ergo-thérapeutes, avec 3 épaisseurs de fermeté, pour proposer une technologie thermo-active respirante et à mémoire de forme unique en son genre.

  • L’oreiller Wopilo plus a été élu produit de l’année 2020 pour plusieurs raisons : une finition très haut de gamme, un oreiller 100% ajustable pour répondre à tous les besoins et réalisé dans un atelier centenaire français labellisé EPV.

  • Enfin, un oreiller français en latex et coton bio de Kipli pour un fini totalement naturel et un grand respect de la planète.

Les meilleurs matelas contre l’insomnie

Il n’y a pas forcément de matelas particulier pour lutter contre l’insomnie, mais certains matelas sont préconisés en cas de troubles du sommeil particulier :

FAQ sur l’insomnie

  • Quelles sont les causes de l’insomnie ?


    Les causes peuvent être de plusieurs ordres : psychologiques, après un choc traumatique par exemple, simplement causées à cause du stress ou de l’anxiété liées à des angoisses nocturnes, en raison de l’environnement de la chambre à coucher ou du mode de vie.. Les causes sont parfois physiologique, avec une prise excessive de médicaments ou d’excitants, ou être liées à des pathologies du sommeil spécifiques : apnées du sommeil, syndrome des membres sans repos, de maladies plus graves….

  • Que faire en cas d’insomnie ?


    Dans la plupart des situations, en cas d’insomnie transitoire ou passagère, il suffira de modifier ses habitudes de vie et de prendre davantage soin de son corps. De mieux écouter les signaux de somnolence que nous envoient le corps.

  • Insomnie pendant le confinement, ça s’arrête quand ?


    Dans cette période de crise épidémique inédite et avec les situations de confinement répétées, il est normal de ressentir une sensation d’enfermement et une absence de cadre entre notre lieu de travail (bureau en télétravail), notre chambre à coucher, notre espace de vie… Au point de ne plus pouvoir s’apaiser dans sa chambre, lieu propice au sommeil. Heureusement, les sorties à l’extérieur vont progressivement apaiser cette insomnie passagère.

  • Quels remèdes naturels contre l’insomnie ?


    La phytothérapie peut soigner n’importe quelle insomnie secondaire (passagère) grâce à des concentrations de plantes naturelles dont l’effet a largement été prouvé : Valériane, Mélisse par exemple. Vous pouvez les prendre sous forme d’infusions ou de préparation en y ajoutant des huiles essentielles plus concentrées… Le CBD peut aussi aider à réguler des troubles du sommeil

Samantha Bort

Passionnée par des milliers de choses, j'ai une personnalité créative qui aime se canaliser grâce à l’écriture ou le yoga. Ce que j’aime le plus, c’est faire partager mes idées, mes trouvailles, pour garantir à chacun la meilleure expérience possible ! Si en plus je peux réussir à esquisser un sourire ou une émotion chez vous, je me sens accomplie. Aidons nous à consommer moins mais mieux !

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