La relation entre sommeil et digestion
La digestion est le processus par lequel notre organisme transforme les aliments en nutriments. Ceux-ci sont ensuite absorbés par notre corps pour obtenir de l'énergie, favoriser la croissance et réparer les divers tissus qui le composent.
Le sommeil est, quant à lui, une phase essentielle de repos et de récupération physique et mentale.
Bien dormir, et suffisamment, favorise une bonne digestion en régulant les hormones liées à l'appétit et appuie ainsi le bon fonctionnement du système digestif.
Une digestion lourde ou perturbée peut gravement affecter la qualité du sommeil et vous empêcher d'entrer dans les phases de sommeil profond nécessaires à une bonne récupération 👎
Le manque de sommeil
Les cycles de sommeil régulent diverses fonctions corporelles, dont la digestion. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber le rythme circadien et, par conséquent, entraîner des déséquilibres au niveau du système digestif et affecter le processus digestif.
Altération de la flore intestinale
Un manque de sommeil peut déséquilibrer la flore intestinale [1], capitale pour une bonne digestion. Les conséquences peuvent aller de simples ballonnements et gaz, à des inflammations du système digestif.
Vulnérabilité accrue aux inflammations
Divers troubles digestifs sont causés par une inflammation de l'intestin. C'est par exemple le cas du syndrome du côlon irritable [2] (SCI) ou de la maladie de Crohn [3] 🩺
Or, Le système immunitaire, qui nous défend contre les inflammations, est également étroitement lié au sommeil. Lorsqu'une personne manque de sommeil, le système immunitaire crée un excès de cytokines pro-inflammatoires [4], ce qui aggrave l'inflammation.
Et l’on entre alors dans un cercle vicieux, car les personnes souffrant de problèmes digestifs peuvent avoir des troubles du sommeil, et celles qui ont des troubles du sommeil sont plus susceptibles d'avoir des problèmes digestifs 🙁
Augmentation des remontées acides
La fatigue et le stress liés au manque de sommeil peuvent stimuler la production d’acide gastrique et par conséquent, le risque d’indigestion et de reflux gastro-œsophagien (RGO [5]).
Influence sur l’appétit et l’alimentation
La privation de sommeil peut engendrer une hausse de la production d’hormones de la faim, telle que la ghréline [6], ou réduire celle d’hormones liées à la sensation de satiété, comme la leptine [7].
Ces deux phénomènes entraînent non seulement une augmentation de l’appétit, mais aussi une préférence pour les aliments riches en sucre et en graisse, plus difficiles à digérer, et une tendance aux fringales.
Les problèmes de digestion
Les troubles digestifs peuvent affecter la qualité de votre sommeil en vous provoquant des difficultés d’endormissement, des douleurs, des réveils fréquents au cours de la nuit, ou encore un besoin impérieux de vous lever pour aller aux toilettes.
Au-delà des classiques constipation et diarrhée, d’autres troubles gastriques peuvent affecter vos nuits.
Le reflux gastro-œsophagien (RGO)
Caractérisé par la remontée du contenu acide de l’estomac dans l'œsophage, le RGO provoque des brûlures d’estomac et un inconfort digestif.
La nuit, il est particulièrement perturbateur car il peut entraîner des réveils fréquents, perturbant ainsi les cycles de sommeil et ne vous laissant pas atteindre la phase de sommeil profond.
Les maladies inflammatoires de l’intestin
Qu’il s’agisse de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse, par exemple, elles peuvent provoquer des douleurs abdominales, des crampes ou des besoins impérieux d’aller aux toilettes, interférant avec votre sommeil.
Le syndrome du côlon irritable
Ce trouble digestif fonctionnel provoque des ballonnements, des douleurs abdominales et des épisodes alternés de constipation et de diarrhée, des symptômes qui peuvent s’intensifier la nuit.
Les ulcères gastriques ou gastroduodénaux
Ces lésions profondes des parois internes de l'estomac ou du duodénum peuvent causer une douleur aiguë qui peut vous réveiller et perturber votre sommeil.
Les habitudes à adopter pour améliorer votre digestion la nuit
Adopter des habitudes de vie saines et des stratégies spécifiques est indispensable afin de favoriser votre bien-être digestif et votre sommeil 🤩
Nous vous proposons quelques conseils pratiques efficaces :
Surveiller votre alimentation le soir
Évitez les repas lourds, les aliments riches (en graisse ou en sucre) et épicés lors du dîner 🍽️ Privilégiez des repas légers et faciles à digérer.
Laissez également de côté les excitants et stimulants tels que le café, la nicotine, ou l’alcool, qui peuvent perturber non seulement votre sommeil, mais aussi votre digestion 😥
Suivre une routine de coucher régulière
Aller au lit et vous réveiller chaque jour à la même heure aide à réguler l'horloge biologique interne. Cela améliore ainsi la qualité du sommeil et facilite une digestion régulière ⏰
Adopter une position de sommeil adaptée
La position dans laquelle vous dormez peut avoir une grande influence sur votre digestion. C’est notamment le cas si vous souffrez de RGO.
Dans ce cas, évitez de dormir sur le dos, cette posture favorisant les remontées acides.
De manière générale, dormir sur le côté, avec un oreiller adéquat, et en particulier sur le côté gauche, est la meilleure position de sommeil pour favoriser une bonne digestion 😍
Gérer le stress
Le stress peut affecter aussi bien votre sommeil que votre digestion.
Adopter des techniques de gestion du stress telles que la pratique du yoga, de la méditation, de la lecture ou d’exercices de respiration (box breathing par exemple) peut vous aider à vous endormir plus facilement, à mieux dormir et à digérer plus facilement 🧘
Vous détendre ne peut être que bénéfique pour vos nuits comme pour votre digestion.
Pratiquer une activité physique régulière
L’exercice régulier favorise un sommeil réparateur de meilleure qualité et peut aider à réguler la digestion 👍🏿
Cependant, évitez de pratiquer une activité physique juste avant le coucher et préférez une activité peu intense si vous faites du sport le soir sous peine de stimuler votre corps et de retarder votre endormissement.
En savoir plus sur le sujet (FAQ)
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L'insomnie et l'apnée du sommeil peuvent-elles entraîner des problèmes digestifs ?
L'insomnie et l'apnée du sommeil (SAHOS) peuvent effectivement causer des troubles digestifs. Lorsque vous êtes en manque de sommeil, comme c'est souvent le cas si vous souffrez de ces troubles du sommeil, votre corps ne parvient pas à réparer, guérir et régénérer les tissus de manière adéquate 😫
Or, ces processus sont essentiels pour le système digestif. Ainsi, la privation de sommeil peut aggraver les problèmes digestifs préexistants et même en provoquer de nouveaux.
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Que manger le soir pour bien dormir?
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Quelle position de sommeil adopter pour une meilleure digestion ?
Certaines position de sommeil sont plus favorables à une meilleure digestion et notamment à l’évacuation des gaz.
Dormir sur le côté gauche est la position à privilégier. Elle améliore votre digestion et les reflux gastriques 👌
Dormir sur le ventre peut provoquer une pression sur l’estomac tandis qu’il est peu recommandé de dormir sur le dos si vous souffrez de reflux gastrique.
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Comment gérer la fatigue intense après les repas ?
Privilégiez un repas sain, nutritif et léger est la première des choses afin d’éviter le phénomène de fatigue intense après le repas.
Mais la fatigue est normale. En effet, après les repas, le système digestif mobilise la circulation sanguine afin de procéder à la digestion, provoquant cette sensation de fatigue.
Pour limiter cette sensation, assurez-vous de boire suffisamment d’eau et réalisez de courtes marches après le repas afin de stimuler votre digestion.
Si malgré ces mesures, la fatigue intense persiste et est récurrente, consultez un professionnel de santé. En effet, ce pourrait être un signe d’une pathologie digestive ou autre.
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Sources
- 1 Interconnexion entre la qualité du sommeil et le microbiote intestinal : optimisation de la qualité de vie - Aix-Marseille Université
- 2 La rage au ventre : C’est quoi le syndrome de l’intestin irritable ? 😖 · Inserm, La science pour la santé
- 3 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/maladie-crohn/definition-facteurs-favorisants
- 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s1773035x18300522
- 5 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/rgo-adulte
- 6 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2004
- 7 Définition | Leptine - Hormone de satiété
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