Le cycle du sommeil

Qu’est-ce que le cycle du sommeil ?

Dernière mise à jour le : 11.10.2022 Temps de lecture: 5 min.

Un cycle du sommeil sain est important pour votre bien-être et pour que vous puissiez commencer votre journée, détendu et apaisé 🌞

Or de mauvaises habitudes, le bruit ou le stress peuvent perturber votre endormissement et provoquer des troubles du sommeil 😩

La bonne nouvelle est que vous pouvez influencer votre cycle de sommeil 💤

Nous allons vous montrer comment procéder ici 👇

cycle sommeil

Qu'est-ce que le cycle du sommeil ?

​​Le sommeil du dormeur est constitué de plusieurs cycles successifs qui comportent différentes phases 💤

Au cours de la nuit, trois phases principales se distinguent : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

Les cycles de sommeil ne sont pas tout à fait les mêmes tout au long de la nuit.

En effet, la première moitié de la nuit, le sommeil lent profond prend une grande place dans le cycle tandis que les derniers cycles de sommeil sont marqués par une présence plus longue de la phase paradoxale 💤

Le sommeil paradoxal étant la phase dans laquelle on rêve !
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Le sommeil se compose de plusieurs phases.

Vous souhaitez savoir combien de temps, vous devriez dormir, nous vous recommandons le calculateur de sommeil. Entrez simplement votre âge, l'heure à laquelle vous vous êtes endormi ou réveillé et vous recevrez votre résultat.

Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et au cours d’une nuit de sommeil, il est possible de réaliser 3 à 6 cycles.

Cependant, la durée du sommeil diffère selon chaque individu ​​😴

De plus, les cycles de sommeil varient aussi avec l'âge. En effet, le sommeil lent profond a tendance à diminuer chez les personnes âgées 💤

Les 5 phases du cycle du sommeil

L’organisation du sommeil se fait suivant cinq phases :

  • Lendormissement
  • Le sommeil lent léger
  • Le sommeil lent profond
  • Le sommeil paradoxal
  • L’éveil

L’éveil est souvent oublié, car c’est une phase du sommeil qui a lieu à la fin des cycles, le matin, au réveil grâce à des stimulations extérieures comme des sons ou la lumière.

La phase d'endormissement 😴

Pendant la phase d'endormissement, les muscles se relâchent et la respiration ralentit. Cette phase dure approximativement 15 minutes, soit environ 10 % du temps de sommeil.

C’est un moment de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil, au stade n1 du sommeil.

Cette phase du sommeil est liée au rythme circadien, une sorte d’horloge interne ou horloge biologique, qui est régulé entre autres par la mélatonine. Cette hormone du sommeil est libérée en début de nuit pour déclencher le sommeil.

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Rythme circadien : les niveaux de cortisol et de mélatonine régulent notre sommeil.

Les phases de sommeil lent

Au cours du sommeil lent, l'activité cérébrale ralentit. Cette phase de sommeil correspond aux stades du sommeil n2 et n3.

La phase de sommeil lent léger

Cette phase de sommeil représente approximativement 50 % du temps de sommeil total. L’activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent progressivement.

Dans la phase de sommeil lent léger, la température corporelle baisse et il est facile de se réveiller.

La phase de sommeil lent profond

Pendant cette phase de sommeil, qui représente 20 % du sommeil total, le rythme cardiaque ainsi que la respiration sont réguliers.

Le cerveau devient insensible aux stimulations extérieures.

C'est la phase de sommeil la plus reposante et il est difficile de se réveiller d’un sommeil lent profond

C’est aussi durant cette phase de sommeil que certaines personnes grincent des dents, font du somnambulisme ou des terreurs nocturnes.

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Beaucoup de gens font du somnambulisme.

La phase de sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement)

Cette phase du sommeil est aussi appelée "sommeil à mouvements oculaires rapides" et compose environ 20% du temps de sommeil total 💤

L'activité cérébrale devient plus intense, proche de l’éveil même si au niveau musculaire, on dort profondément, c’est pour cela que l’on parle de sommeil paradoxal.

C’est lors de cette phase du sommeil que nous rêvons !

Plus on avance dans le sommeil et plus la durée du sommeil paradoxal est longue et donc, plus on rêve.
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Nous rêvons dans la phase paradoxale (REM).

Les habitudes à prendre pour avoir un bon cycle du sommeil

Pourquoi mon cycle du sommeil est perturbé ?

Il se peut que votre cycle ou rythme du sommeil soit perturbé par différentes causes comme le stress, le décalage horaire ou l’apnée du sommeil.

Cela affecte souvent la première phase du sommeil, la phase d'endormissement, et a pour conséquence un manque de sommeil, une fatigue, voire une somnolence diurne.

Se fatiguer physiquement avant d’aller au lit

Ce n'est pas une bonne idée d'aller au lit plein d'énergie ou nerveux, vous allez juste tourner dans le lit.

Débarrassez-vous de l'excès d'énergie en faisant une promenade en plein air, ou relaxez-vous en méditant par exemple.

Une fois détendu et fatigué, vous pourrez vous blottir dans les bras de Morphée.

Trouver la bonne heure du coucher

Trouver le bon timing pour se coucher joue également un rôle majeur.

Peut-être qu'à 21 heures, vous êtes trop excité et pas prêt à vous endormir, chaque personne est différente et a un rythme de sommeil différent.

Il est important que vous ne vous mettiez pas la pression et ainsi, donnez à votre corps et votre esprit un peu de temps pour trouver le bon moment de l’endormissement.

Comment retrouver un cycle du sommeil normal ?

Dormir dans l’obscurité 🌚

L’obscurité va permettre la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, facilitant ainsi l’endormissement.

Dormez la lumière éteinte et les volets fermés !

Une bonne alternative à l'obscurité est le masque de sommeil.

Se réveiller avec la lumière du jour ☀️

La lumière du jour joue un rôle important sur le cycle du sommeil. Un réveil à la lumière du jour imite le lever du soleil, ce qui facilite la phase d’éveil et la sortie du lit.

Vous avez ainsi une phase d’éveil naturelle !

Dormir dans une pièce pas trop chaude

Outre l'influence de la lumière, la température de la pièce dans laquelle vous dormez joue un rôle important sur l’endormissement et cela affecte votre rythme de sommeil.

Il est connu qu’une température de 19- 20C est idéale pour l’endormissement
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Quelle est la température optimale pour dormir ?

Ne pas faire de sieste 😴

Si vous avez des problèmes pour vous endormir le soir, la sieste de l'après-midi, bien qu’appréciée par beaucoup, n'aide pas à reprendre le contrôle de votre cycle du sommeil.

Attention aux sons 🎶

Il est possible que pour certaines personnes (comme pour les bébés) le bruit blanc soit une bonne solution pour maîtriser le rythme de sommeil.

Ces sons contribuent à la bonne qualité du sommeil. Le ronflement, au contraire, a tendance à être délétère.

Au contraire, pour d’autres personnes, le bruit dérange le rythme du sommeil. Il est possible ici d’utiliser des bouchons d'oreilles pour mieux dormir.

Le cycle de sommeil des bébés 👶

Il est évident que le cycle du sommeil d’un adulte est différent de celui d’un enfant ou d’un bébé. En effet, les bébés ont besoin de beaucoup plus de moments de repos qu’un adulte.

Ils dorment environ 16 à 18 heures par jour, alors que les adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil.

De plus, l’organisation du sommeil de l’enfant dépend de son âge.

Chez les nouveau-nés, le sommeil paradoxal représente 50 % de leur sommeil. Chez les adultes, ce n'est que d'environ 25 % .
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Les bébés ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes.

Cycle sommeil bébé : 2 mois

Bien que chaque bébé dorme différemment, 18 heures est leur durée moyenne de sommeil 👶

Eux aussi, leur cycle du sommeil est rythmé par différents stades de sommeil : la phase d'éveil, la phase d'endormissement, la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond et la phase REM.

Cependant, le cycle du sommeil tel qu’on le connaît ne s'installe que dans les premières années de vie de bébé.

Dès la 36e semaine de grossesse, le bébé connaît les premières phases de sommeil.

Après environ 4 à 6 semaines, les habitudes et les périodes de sommeil de bébé deviendront progressivement plus régulières.

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Faites attention à la façon dont votre bébé est couché dans le berceau.

Cycle sommeil bébé : 3 mois

À ce moment de la vie de bébé, il reste encore un long chemin à parcourir avant qu’il ne dorme toute la nuit.

La persévérance est à l'ordre du jour !

Cycle sommeil bébé : 4 mois

À partir de 4 mois, le nouveau-né commence à dormir de plus en plus longtemps.

Les temps de sommeil sont nettement plus longs par rapport aux trois premiers mois. Un bébé de quatre mois a besoin de deux à trois courtes siestes par jour.

Cycle sommeil bébé : 6 mois

À partir du 6ᵉ mois, les bébés n’ont besoin que de 12 à 16 heures de sommeil par jour.

La nuit, le nouveau-né dort sept à neuf heures, avec de temps en temps de courts réveils nocturnes.

À partir de ce moment, le cycle de sommeil de l’enfant se dessine de plus en plus. C’est pour cela que, dès le 6ème mois, l’introduction de routines quotidiennes et de structures fixes est très importante pour favoriser un rythme du sommeil de bonne qualité.

Sources : le cycle du sommeil

Patel et al. 2022, “Physiology, Sleep Stages

Blumberg et al. 2020, “What is REM sleep?

En savoir plus sur le cycle du sommeil (FAQ)

  • Quelles sont les phases du cycle du sommeil ?


    Il existe cinq phases du cycle du sommeil. La phase d’endormissement, la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond, la phase de sommeil paradoxal et la phase d’éveil.

  • Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?


    On considère que la personne a bien dormi lorsque celle-ci ne se réveille pas plus d’une fois par nuit (moins de 20 min).

  • Quel est le sommeil le plus réparateur ?


    La phase de sommeil lent profond, caractérisée par une activité cérébrale lente, est la plus réparatrice. Elle a lieu souvent avant deux heures du matin, lorsqu’on s’endort avant minuit.

Elodie

Bien dormir 💤 est essentiel pour affronter les défis de la journée. En tant que spécialiste du bien-être 🧘 je souhaite vous partager mes astuces, conseils et remèdes de grand-mère pour vous aider à passer une nuit sereine et régénératrice 😴

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