8 choses à savoir sur le ronflement

8 choses à savoir sur le ronflement en 2023 !

Dernière mise à jour le : 13.12.2022 Temps de lecture: 4 min.

Aujourd’hui on vous parle de RRrrrronchopathies… roncho quoi ?

Non, non, ronchopathie, tout simplement.

C’est le terme scientifique pour la maladie chronique du “ronflement” des dormeurs : ce bruit rauque qu’émet Monsieur (ou madame) lorsque que vous cherchez désespérément le sommeil 💤

Sa tonalité ou radiofréquence peut friser les 100 décibels, l’équivalent à un camion qui passe !

Même si ce mal du siècle n’a pas le vent en poupe, il est pourtant répandu à hauteur de 1 personne sur deux 🙀

Alors faites-vous partie des 40 % de ronfleurs réguliers de plus de 50 ans du pays ?

Comment arrêter de “scier du bois” ?

Stop aux idées reçues sur le ronflement, on a de nombreuses solutions en stock anti-ronflements.

Alors, on respire profondément, et on se dit tout 👇

anti ronflement

Top 10 des solutions anti-ronflement :

  • Un bon oreiller anti-ronflement
  • Une hygiène de vie équilibrée
  • Une bonne literie
  • La température idéale de la chambre : 19°
  • La position idéale de sommeil : sur le côté.
  • Faire du sport le soir
  • Évitez l’alcool ou le tabac, en particulier le soir avant de se coucher.
  • Minimiser la prise de médicaments à effets somnolents
  • Éliminer les allergènes dans une chambre par son aération
  • Les gouttières et dispositifs médicaux anti-ronflements

Les origines, les causes du ronflement : ça vient d’où ?

1. Les ronflements peuvent venir de problèmes respiratoires

Vous vous en doutez, statistiquement, les hommes ronflent plus que les femmes, mais savez-vous pourquoi ?

Le ronflement (ou snoring), c’est un bruit de vibration des tissus que fait le pharynx à la respiration. Il survient pendant la phase de sommeil profond, lorsque les muscles de la gorge se relâchent, et que les tissus mou tels que la luette, la langue et le voile du palais entrent en contact. Ils prennent alors toute la place et finissent par obstruer les voies respiratoires.

Chez les hommes, avec la glotte (pomme d’Adam), ces muscles sont plus imposants donc il y a plus de chance que l’air ait du mal à passer dans le larynx.

Le ronflement peut aussi être provoqué par une congestion nasale (nez bouché) ou une obstruction nasale comme la déviation de la cloison nasale.

Souvent les ronchopathies sont associées à de l'apnée du sommeil. Si vous ne prenez pas vite le problème à bras le corps, cela risque de s’aggraver avec les années…

2. Une mauvaise position de sommeil peut provoquer des ronflements

C’est d’abord la position de sommeil qui est responsable de vos ronflements. Être couché sur le dos aggrave les symptômes, car les voies aériennes sont réduites lorsque la langue, les muscles dont on vous parlait, et le voile du palais chutent en arrière…

L’idéal est de dégager les voies respiratoires au maximum, pour cela, la position sur le côté réduit les risques.

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3. Le ronflement peut provenir d'un mauvais oreiller

Saviez-vous qu’un oreiller de qualité était fondamental pour lutter contre le ronflement ?

Un mauvais oreiller est en général le premier responsable de ronchopathies, car un trop grand écart entre la tête et le matelas (et donc sur les cervicales) accentue un rétrécissement des voies respiratoires.

En revanche, un petit écart est recommandé, privilégiez un oreiller fin, avec un très bon maintien. Le soutien de la tête est aussi un facteur de ronflement. Les personnes qui ronflent ont toutes tendance à choisir un oreiller trop mou, dont la tête s’enfonce à l’intérieur et n’est pas stabilisée.

Un bon oreiller de maintien, mais pas trop ferme non plus, apporte plusieurs avantages : anti-ronflement, anti-douleurs au cou et aux cervicales, et la possibilité de lire un bon livre la veille. Votre dos (et votre partenaire) vous dit merci !

Dans l’idéal et si vous le supportez, testez de dormir sans oreiller du tout. On le recommande en dernier recours aux personnes qui souffrent de ronflement.

Le choix optimal : la mémoire de forme.

Ces oreillers sont fermes tout en étant moelleux et ont l’avantage de s’adapter à n’importe quelle morphologie.

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4. L'apnée du sommeil

Souvent le ronfleur est aussi apnéique.

On vous voit venir, pas “apnéiste” comme dans les Dents de la mer…

Il y a un lien très prononcé entre ronflement/apnées du sommeil

Dr Laurent Yona, médecin ORL et chirurgien cervico-facial, nous informe :

"Le ronflement est l'un des symptômes de l'apnée du sommeil. Mais attention, tous les ronfleurs ne sont pas apnéiques. En revanche, la plupart des apnéiques ronflent",

Le syndrome d’apnées est un autre trouble qui provoque des arrêts de la respiration ou troubles respiratoires du sommeil. Les voies aériennes supérieures, lors de cette pause respiratoire, s’obstruent sans même que la personne s’en rende compte, plongée dans son sommeil.

On diagnostique une personne apnéique lorsqu’il/elle subit au moins 5 apnées obstructives du sommeil par heure et lorsqu’elles durent au moins 10 secondes.

Ce sont les micro-réveils qui perturbent le plus les apnéiques, ils altèrent leur sommeil puisque, on le répète, eux dorment très profondément !

Favorisés par un contexte d’altération du sommeil, les apnéiques souffrent souvent de somnolence, de maux de tête, de fatigue chronique. À long terme, il est même question de maladie cardiovasculaire avec de l’hypertension artérielle.

5. Le ronflement peut intervenir en cas de problèmes de poids

Une autre problématique peut favoriser le ronflement quotidien : le surpoids ou l’obésité.

C’est même l’une des causes principales, car la graisse infiltre les tissus, et le diamètre des voies respiratoires se réduit pour laisser passer moins d’air la nuit.

D’après une étude publiée dans la Revue des Maladies Respiratoires (janvier 2017), c’est même un critère de taille très précis : le risque de ronfler est augmenté lorsqu’on possède un tour de cou supérieur à 39/41 cm !

On surveille donc à ne pas se resservir deux fois des pâtes bolo lorsqu’on est sujet à ronfler (et avec un IMC supérieur à la moyenne).

6. Les femmes ronfleraient davantage lors de la ménopause

Le sujet est plutôt tabou, pourtant 1 femme sur 8 serait une ronfleuse invétérée. La plupart ronflent à partir de 50 ans (l’âge provoquant le relâchement musculaire), souvent lorsqu’elle est concernée par la ménopause.

La ménopause accentue les risques de ronflement parce que le taux d’œstrogène diminue fortement dans le corps.

C’est une hormone sexuelle qui est responsable entre autres d’un bon tonus musculaire et donc du tonus des muscles qui entourent le pharynx.

7. L’impact de la cigarette et de l’alcool sur le sommeil

En plus d’être mauvais pour la vascularité, le cœur, les poumons, vos dents, votre foie…

Le tabac entraînerait une inflammation chronique (avec œdème) des voies respiratoires et de la muqueuse, ce qui gêne d’office le passage de l’air, entraînant donc les ronflements.

L’absorption d’alcool provoque les mêmes effets. On aurait tendance à penser qu’un verre d’alcool aide à accélérer la phase d’endormissement, mais en réalité il altère la qualité du sommeil en multipliant les micro-réveils dans la nuit.

8. Les médicaments à l'origine des ronflements

Certains médicaments pris à l’heure du coucher (comme les tranquillisants, somnifères, antihistaminiques ou relaxants musculaires…) sont responsables des ronflements.

Ceci s’explique par l’exercice d’un relâchement musculaire excessif des muscles qui entourent les voies de la gorge.

Si on souffre de ronflement, ils sont donc à éviter le plus possible le soir. Et s’ils sont préconisés par un médecin dans le cadre d’un traitement, offrez plutôt des boules Quies à votre partenaire.

Quel oreiller choisir contre le ronflement ?

Le 7ème jour, pour améliorer le sommeil de tous, le fabricant de literie inventa…. L'oreiller anti-ronflement !

Deux critères principaux à retenir en choisissant son oreiller de premier chef : le degré de gravité et le degré de fermeté. Un bon maintien vous garantit un alignement parfait entre la colonne vertébrale, les cervicales et les muscles de votre crâne.

Il faut savoir qu’un oreiller anti-ronflement est bénéfique pour de nombreuses caractéristiques, ils sont en général fabriqués avec une technologie innovante, hypoallergénique et particulièrement absorbante.

Ils sont donc idéaux même pour ceux qui ne ronflent pas !

On craque pour leur forme ergonomique, qui appuie sur différents points de pression et soulage ainsi votre colonne vertébrale dans son ensemble, mais aussi pour :

  • Une technologie innovante
  • Un tissu antibactérien, hypoallergénique
  • Fourni avec une housse absorbante / anti-humidité
  • La hauteur personnalisable sur certains modèles
  • La thermorégulation
Certaines marques vous proposent la garantie période d’essai (comme les matelas) de l’équivalent de 120 nuits, soit 3 mois, satisfait ou remboursé !

Quant à sa durée de vie, un oreiller au garnissage synthétique ou en duvet de plumes d’oie se remplace tous les 5 ans. Le renouvellement d’un oreiller à mémoire de forme ou avec une technologie spécifique est d’environ 10 ans !

Les oreillers emma

Le meilleur oreiller anti-ronflement (si vous suivez bien), c’est celui qui favorise l’inclinaison de votre tête plutôt vers l’avant que l’arrière, évitant ainsi d’obstruer vos voies aériennes.

Pour cela, l’oreiller à mémoire de forme, particulièrement celui d’Emma, est préconisé. C’est notre must.

Il est particulièrement adapté, d’une forme rectangulaire, il mesure une taille idéale (70x40cm). Les bords en vague de l’oreiller vont épouser les courbes de nuques, et il est parfaitement respirant et certifié OEKO-TEX Standard 100, ce qui promet une température parfaite pour un sommeil maximisé. À tester pendant 100 nuits et remboursé si vous n’êtes pas satisfait.

Ce sont ces 3 épaisseurs qui font sa notoriété :

  • Une couche en mousse souple et moelleuse “Hypergel”
  • Le centre de l’oreiller plus ferme, qui apporte la fermeté et la pression idéale pour maintenir le cou.
  • Enfin, une couche de mousse “viscoélastique” qui permet d’amortir en douceur et de répartir le poids.

Le petit plus, c’est la possibilité de personnaliser son oreiller en choisissant de retirer une ou plusieurs épaisseurs en fonction de l’amorti et de la hauteur que vous préférez pour y adapter votre position de sommeil. Mais retenez que les 3 couches sont préconisées pour une position sur le côté (anti-ronflement ++)

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L'oreiller ergonomique Hypnia

Objectif anti-ronflement : garder la bouche fermée le plus possible afin de minimiser vos ronflements ! Si c’est difficilement contrôlable, on choisit un oreiller qui le permet. Vous limitez ainsi les risques de tomber en apnée du sommeil.

L’oreiller le plus écologique à mémoire de forme de notre liste, c’est l’oreiller ergonomique en Bambou Hypnia !

En plus de promettre une fermeté idéale pour les cervicales, celui-ci est tissé en fibres naturelles de bambou, connues pour leur absorption particulière de l’humidité. On vous promet ainsi la meilleure température pour un sommeil réparateur.

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L'oreiller en latex naturel Kipli

C’est le top ventes, Kipli a tout compris sur le sujet du ronflement. La marque confectionne ses oreillers en Italie, à la main, par des petits artisans. Le matériau utilisé principalement est le latex 100% naturel certifié EUROLATEX et associé à une housse en coton BIO.

Souvent les ronfleurs souffrent aussi d’allergie respiratoire, plus de problème avec cet oreiller antifongique et hypoallergénique !

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Je profite du meilleur prix

Les oreillers matelas vert

Tout en haut du podium, les 3 oreillers verts (de Matelas Vert) se partagent l’affiche pour les pro du ronflement :

  • L’oreiller Unico medium
  • L’oreiller Naturel Latex en Eurolatex certifié et antiallergique
  • L’oreiller Bio Laine (de mouton biologique) fabriqué à la main

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Les oreillers wopilo plus

L’oreiller Wopilo + a été élu produit de l’année 2020, il avait forcément sa place dans notre classement.

En plus d’être 100% vegan, il est totalement personnalisable en diamètre, en hauteur de l’oreiller, en confort mais aussi en fermeté par rapport à un remplissage ajustable.

Vous choisissez, parmi 2 garnissages (un plus ferme, un plus souple) soit vous les additionnez, soit vous les retirez, soit vous n’en gardez qu’un. Au prix haut de gamme.

Les oreillers de qualité Amazon

Pour les plus petits budgets, mais amateurs de haute qualité, Amazon propose des alternatives.

Notre préféré c’est ZenPur, un oreiller à mémoire de forme anti-ronflement et ergonomique. La qualité-prix est imbattable, sachant qu’il est conçu en matériaux naturels, et sa taie, absorbante est amovible et lavable en machine à 30°.

Amazon’s Choice, l’oreiller à mémoire de forme Dreamzie est certifié Oeko-TEX et Certipur. Il est conçu en UE et on apprécie sa housse amovible en fibres de bambou absorbante.

Avec cet oreiller à mémoire de forme Amazon vous allez “dodo” comme un bébé. Par nature, il est indéformable et vous maintient bien en place.

Traitement du ronflement : les astuces de grand-mère

Mais comment faisaient nos aïeux sans une technologie de literie innovante ?

Souvent, votre médecin vous prescrira des mesures “hygiéno-diététiques” et creusera si celles-ci ne sont pas efficaces.

Mais faut-il d’abord les respecter à la lettre : on essaie de diminuer (voire de supprimer drastiquement) la consommation d’alcool le soir, on corrige les fautes alimentaires (Les “comfort food” le soir ont plutôt un effet contraire sur votre confort nocturne).

On prévient aussi un problème de surpoids en proposant au ronfleur une activité sportive régulière, ainsi qu’un régime alimentaire adapté et équilibré. On préserve sa chambre adulte / sa chambre à coucher de la chaleur, on la préfère fraîche et humidifiée, pour éviter de dilater les muqueuses nasales.

Et si tout cela ne suffit pas, on a nos petits trucs à nous.

Trouver votre position de sommeil

Ça tombe sous le sens, mais mieux vaut éviter de dormir sur le ventre ou sur le dos, pour provoquer des problèmes de ronflement (et en prime, des douleurs à la colonne vertébrale.)

Sur le côté, vous maximisez une bonne respiration dégagée. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on la préconise, en cas d’urgence respiratoire (la fameuse PLS).

Petit plus : caler un oreiller entre les genoux et le dos (comme les bébés) pour éviter de se retourner ou de changer malencontreusement de position.

UNE BONNE LITERIE ?

Question de logique, on accompagne son oreiller de compétition anti-ronflement, d’une literie premium. Comme pour les oreillers, certains matelas sont ronfleurs-compatibles !

C'est -à -dire, souvent à mémoire de forme (le haut de gamme des matelas pour stopper le ronflement), certains sont même dotés d’un dispositif électrique ultra-performant qui soulève le haut du sommier au contact de vibrations liées aux ronflements.

Le matelas Confort Plus de Hypnia est celui qui répond le mieux aux exigences des ronfleurs- apnéiques, il vous garantit un sommeil réparateur en toutes circonstances. La mousse est garantie indéformable (d’après des phases test de 80 000 cycles) mais néanmoins Hypnia vous offre 120 nuits d’essai, et c’est aussi la seule marque à vous reprendre votre ancien matelas à la livraison.

Stop ronflement ! Mangez sainement

On ne le répètera jamais assez, mais pour arrêter de ronfler, il faut bien manger !

C’est contre-intuitif et pourtant la base est de respecter ces quelques règles d’hygiène de vie toutes bêtes :

  • Maintenir un IMC normal et à défaut un poids de forme qui nous convient
  • Éviter de manger copieusement le soir et particulièrement les produits laitiers avant de se coucher.
  • Diminuer/éviter l’alcool le soir (et même de manière quotidienne)
  • Pratiquer une activité de courte durée mais de façon régulière et de préférence le soir (et pas seulement d’ailleurs).

MÉTHODE NATURELLES et infusions pour bien dormir

Connaissez-vous toutes les propriétés de l’huile d’olive ?

Dans une moindre mesure, on connaît ses propriétés pour sublimer les cheveux, ou la peau ou tout simplement la cuisson...

Mais elle peut également réduire les ronflements !

L’huile d’olive assouplit les tissus des voies respiratoires et donc améliore la respiration.

D’autres remèdes “miracles” de grand-mère de traitement du ronflement :

  • Le thé à l’Eucalyptus (car il décongestionne) ou en huile pour se masser le thorax directement.

  • Un mix ACE : carottes, gingembre, citron et pomme, à boire juste avant de se coucher (afin de nettoyer les voies nasales).
  • La menthe poivrée (à infuser)
  • L’hydrate de Canada (extraits d’herbes en tisane).
  • La mélisse comme complément alimentaire
  • La menthe verte (en capsules).
  • La marjolaine (à infuser).
  • La bardane (dans une préparation).

Une autre possibilité naturelle anti-ronflement : faire des séances d’acupuncture, cette médecine naturelle et douce utilisée pour stopper le ronflement, consiste à faire pression sur les méridiens responsables des vibrations pharyngiennes avec des aiguilles fines.

Appareils anti-ronflement et diffuseurs

Il existe de nombreuses solutions “mécaniques” anti-ronflement à se procurer dans le commerce, mais elles sont plus ou moins fiables. Heureusement, nos testeurs ont fait le tour de ce qui se faisait de mieux, pour vous faciliter la vie :

  • Le spray nasal (dilatateur nasal) va décongestionner et nettoyer le nez pour faciliter le passage de l’air.
  • les pilules anti-ronflement agissent en lubrifiant le fond de la gorge et le nez
  • Humidificateur d’air (à vapeur froide) pour éviter un assèchement de l’air ambiant
  • Une ceinture anti-ronflement (équipé d’une balle dans le dos) qui vient se fixer sur la poitrine et fixe le haut du corps, ce qui rend impossible une position allongée.
  • La fameuse “gouttière” ou orthèse d’avancée mandibulaire : on pose une gouttière sur les dents du haut, l’autre sur les dents du bas afin de mobiliser la mâchoire inférieure.
  • Souvent combiné, l’écarteur nasal ou clip nasal est un dilatateur anti-ronflement, il se fixe dans le nez et écarte les parois dégageant ainsi les voies respiratoires.
  • Le bandeau anti-ronflement (mentonnière qui maintient les mâchoires vers le haut, pour faciliter la respiration nasale).

D’autres méthodes plus “violentes” existent comme le bracelet d’impulsion électrique (il envoie une micro-décharge au ronfleur lorsque celui-ci se met à ronronner) cependant gare aux micro-réveils en panique... Nous ne vous le recommandons pas.

Enfin, il y a l’option chirurgicale, elle consiste à raccourcir le palais, supprimer les tissus en excès comme les amygdales. Mais il y a toujours un risque lié à l’opération et notamment à l’anesthésie générale, donc on évite.

CONCLUSION : le ronflement, tout ce qu’il faut savoir

Enfin, on parle d’un vrai sujet tabou, des mal-aimés de la société.

On considère généralement, dans un groupe de 10 personnes, que 2/3 des sujets ronflent régulièrement, 3 autres occasionnellement, et que plus de la moitié d'entre eux gêne le sommeil du conjoint !

Ces ronfleurs “gênent” leur entourage la nuit par leur pharynx bruyant, ils peuvent même provoquer des disputes avec le (ou la) conjoint.e qui subit des réveils intempestifs, ou une insomnie chronique...

Le ronflement crée de vrais problèmes relationnels, mais aussi des conséquences-santé, notamment sur une baisse de vigilance la journée, une fatigue marquée ou une somnolence en raison des nombreux micro-réveils. Et pourtant, eux, endormis profondément, n'ont rien demandé à personne. Le pire, c'est que les causes sont nombreuses, et qu’il est presque impossible à éradiquer. Et mieux vaut s’en méfier, car sa fréquence augmente avec l’âge (à partir de 30 ans !).

On ne fait pas disparaître les ronflements, on vit malheureusement avec. Alors autant minimiser les “crises” en soignant son hygiène de vie générale ! On vous rappelle les astuces primordiales pour arrêter de ronfler, et accessoirement gagner en qualité de sommeil (et de vie) :

  • Avant tout, bien choisir son oreiller
  • Préserver son hygiène de vie, son alimentation, la prise de médicaments chimique (surtout le soir)
  • Faire attention à l’alcool et au tabac

Samantha Bort

Passionnée par des milliers de choses, j'ai une personnalité créative qui aime se canaliser grâce à l’écriture ou le yoga. Ce que j’aime le plus, c’est faire partager mes idées, mes trouvailles, pour garantir à chacun la meilleure expérience possible ! Si en plus je peux réussir à esquisser un sourire ou une émotion chez vous, je me sens accomplie. Aidons nous à consommer moins mais mieux !

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