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Le sport avant de dormir : une bonne idée ?

Faire du sport avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

Dernière mise à jour le : 23.06.2022 Temps de lecture: 7 min.

Il n’est pas toujours évident de trouver le temps pour faire du sport au quotidien.

De nombreuses personnes préfèrent faire du sport le soir et évacuer toute la pression avant de dormir ​​😴

​​Si vous en faites partie, sachez que l’heure à laquelle vous faites du sport peut affecter la qualité de votre sommeil.

Afin de profiter de d’un effet positif d’une séance de sport le soir, il est important de choisir les bons exercices et le meilleur moment pour les réaliser.

Alors, faire du sport avant de dormir est-il une bonne idée pour profiter d’un bon sommeil ?

Quels exercices faut-il privilégier ?

Découvrez les conseils de nos experts du sommeil ! 👇

faire du sport avant de dormir

Faire du sport le soir empêche-t-il de dormir ?

De nombreuses études ont été réalisées à ce sujet. Toutes s’accordent à dire que faire du sport le soir améliore la qualité du sommeil si et seulement si l’activité physique est pratiquée au plus tard 2 à 3 h avant l’heure du coucher. C’est ce qu’affirme par exemple cette étude Pubmed.

Pratiquer un sport le soir permettrait d’aider les gens à s’endormir plus vite et favoriserait les phases de sommeil profond, réduisant ainsi les troubles du sommeil comme l’insomnie et le sommeil léger.

Au réveil, ces personnes auraient donc profiter d’une nuit plus réparatrice, ce qui impact positivement leur humeur et leur santé ✅

quel sport avant de dormir

En revanche, l’effet inverse a été constaté chez les personnes faisant des exercices de haute intensité (cardio, HIIT) moins d’une heure avant d’aller se coucher.

Ces derniers mettent plus de temps à s’endormir et leur sommeil est plus agité. Faire de l’exercice juste avant de s’endormir n’est pas bon, car cela donne de l’énergie à votre corps au lieu de le détendre.

En effet, après une activité sportive intense, votre corps reçoit une décharge de cortisol, une hormone qui favorise l’éveil. On appelle d’ailleurs cela “l’insomnie du coureur”, bien que cette réaction physique ne soit pas uniquement causée par le running.

De plus, tout comme lorsque vous prenez un bain chaud, l’exercice physique augmente la température corporelle. Une température du corps et un rythme cardiaque trop élevés ont un impact négatif sur votre vitesse d’endormissement et sur la qualité du sommeil ​​👎

Une séance de sport le soir, oui, mais pas juste avant de dormir

Il n’y a donc aucun inconvénient à faire sa séance de sport le soir, tant qu’on le fait suffisamment tôt pour ne pas retarder le sommeil.

Il est recommandé de faire de l'exercice au plus tard trois heures avant de se coucher.

Quels exercices de sport avant de dormir ?

Le choix des exercices est également primordial si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil.

Tous les exercices ne sont pas égaux en termes d’intensité et de charge pour votre corps. Choisissez donc judicieusement votre activité sportive.

Si vous souhaitez vous entraîner le soir, préférez les sports d’intensité légère à modérée. Ils favorisent l’endormissement, contrairement aux activités de cardio et de HIIT qui vous tiennent éveillés en stimulant votre système nerveux ⚡

Voici des exemples de pratique sportive qui peuvent être pratiqués le soir et avant de dormir :

  • Yoga
  • Pilates (ou tai chi)
  • Marche
  • Natation
  • Cyclisme (rythme modéré)
  • Musculation (légère à modérée)

Voici des exemples de sport intensif ou exercice intense à éviter le soir avant de dormir :

  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
  • Cardio (course à pied)
  • Corde à sauter
  • Cyclisme (rythme intense)
  • Musculation (rythme intense)

Tonification musculaire avant de dormir

Il est très intéressant de réaliser des exercices pour tonifier son corps le soir avant de dormir.

Ils ne nécessitent que très peu de place et de matériel, ce qui est idéal pour faire du sport dans sa chambre.

Les principaux exercices sont les pompes, les abdos, la planche et tout autre exercice de gainage.

Ces mouvements relativement doux ont l’avantage de ne pas trop augmenter le rythme cardiaque.

Ainsi, vous vous dépenser suffisamment pour évacuer le stress et détendre vos muscles, sans pour autant retarder l’endormissement ​🤩

sport avant de dormir

Faire du yoga avant de dormir​​

Le yoga est le sport par excellence pour relâcher la pression et préparer son corps à une bonne nuit de sommeil. Cette pratique est idéale pour terminer votre journée de façon douce et réparatrice.

La principale raison est que, lorsque vous faites une séance de yoga, vous devez vous concentrer sur votre respiration. Celle-ci est très importante pour vous détendre et profiter pleinement des bienfaits de ce sport.

La respiration est même plus importante que la pose physique en elle-même. Le fait de pratiquer plusieurs cycles de respiration lente et régulière permet d’apaiser votre corps et votre esprit 💤

C’est bien connu, le yoga réduit le stress, ce qui permet donc de mieux dormir. De plus, vous pouvez utiliser certains accessoires de votre chambre, comme les oreillers et les couvertures afin de rendre les poses plus confortables.

Faire une balade nocturne

Si vous souhaitez brûler des calories et bouger votre corps avant de dormir, la marche à pied est un bon exercice.

Sortir faire le tour du pâté de maison ou promener le chien pendant une bonne demi-heure peut largement suffire. S’il y a des marches sur votre parcours, n’hésitez pas à les emprunter.

Bien sûr, il est important de garder une allure légère à modérée pour ne pas trop stimuler votre rythme cardiaque, ce qui pourrait entraîner des difficultés à vous endormir.

Terminer avec une séance d’étirements et des exercices de respiration

Peu importe l’activité sportive que vous choisissez avant de dormir, terminez toujours votre séance avec quelques étirements et des exercices de respiration.

Cela est essentiel pour ralentir votre rythme cardiaque, faire descendre votre température corporelle et aider vos muscles à se détendre. De plus, vous libérez votre esprit et évacuez davantage le stress de la journée.

Vous voilà prêt(e) pour une bonne nuit de sommeil ! 😴

La durée optimale d’une séance de sport avant de dormir

Nous avons vu que, pour bien dormir, il est important de choisir le bon type d’exercice et l’heure à laquelle faire son sport.

Mais qu’en est-il de la durée de votre séance de sport ?

Afin d’améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous recommandons de pratiquer votre activité physique durant au moins 45 minutes.

En deçà, l’effet sera moindre. Il est tout à fait possible de réaliser plusieurs intervalles de 15 minutes si cela vous semble plus agréable.

durée sport avant de dormir

L’essentiel est avant tout de trouver un sport que vous aimez et qui n’est pas trop difficile pour vous. Plus vous prenez du plaisir à faire un exercice, et plus il sera facile d’établir une routine nocturne vraiment bénéfique.

Les avantages d’une séance de sport le soir

En pratiquant le bon sport au bon moment, vous pourrez profiter de nombreux bienfaits sur votre corps et votre esprit.

Tout d’abord, faire du sport le soir améliore la qualité du sommeil. Faire de l’exercice libère de l'endorphine et permet d’augmenter le temps que nous passons en phase de sommeil profond, qui est la phase la plus réparatrice du cycle.

Ainsi, nous sommes plus reposés et avons davantage d’énergie pour la journée. Cela impacte positivement les défenses immunitaires, la santé cardiaque et la gestion du stress 👍

La pratique d’une activité physique avant de dormir augmente également la durée du sommeil.

Lorsque vous faites du sport le soir, vous fatiguez votre corps et celui-ci a donc besoin de plus de repos. Cela limite les réveils nocturnes, car le sommeil est moins agité. Si vous avez des problèmes d’insomnie ou des troubles respiratoires du sommeil, vous devriez vivement essayer de faire des exercices quelques heures avant le coucher.

Enfin, nous savons tous que la pratique d’un sport en général permet de réduire le stress et l’anxiété.

Cela est aussi valable le soir. Le stress est une cause fréquente des difficultés à s’endormir et des problèmes de sommeil. Grâce à ces exercices sportifs, vous réduisez les niveaux de cortisol et la pression artérielle dans votre corps, tout en calmant le système nerveux.

Le sport avant de dormir fait-il davantage mincir ?

Faire de l’exercice stimule le métabolisme, ce qui oblige le corps à puiser dans les calories et ce même plusieurs heures après votre séance de sport.

Cela signifie que si vous faites une séance de sport quelques heures avant de dormir, vous continuerez à brûler des calories pendant votre sommeil 😲

sport le soir et perte de poids

De plus, l’activité physique permet de réduire le stress et donc la graisse viscérale du ventre. En effet, lorsque l’humain est stressé, le corps libère du cortisol et se met en mode défense en stockant plus de graisse au niveau des abdominaux.

Cependant, tout cela est aussi valable si vous faites du sport le matin ou le midi. Faire de sport la nuit ne fait donc pas nécessairement plus mincir.
Le principal avantage de faire son sport avant de dormir n’est pas forcément de perdre plus de poids, mais d’être de meilleure humeur chaque jour en profitant d’un sommeil plus réparateur et profond.
Essayez le yoga et d’autres exercices de respiration pour relâcher la pression la nuit, préserver votre santé et affiner votre silhouette.

Sport avant de dormir : ce qu’il faut retenir

Vous préférez faire votre séance de sport le soir ?

Voici un résumé de nos conseils :

  • Préférez les activités physiques à faible intensité, comme le yoga ou la marche à pied
  • Les exercices de gainage et de renforcement musculaire sont aussi intéressants
  • La séance de sport doit se faire au plus tard 2 h avant d’aller dormir
  • Après la séance, faites des étirements
  • Pensez aux exercices de respiration pour vous détendre, diminuer le rythme cardiaque et faire baisser la température corporelle
  • Évitez à tout prix les exercices de cardio et de HIIT avant de dormir
  • Fixez une heure pour aller dormir et instaurez une routine relaxante

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En savoir plus sur : sport avant de dormir

  • Est-ce que le sport empêche de dormir ?


    Non, au contraire. Le sport apaise l’esprit et fatigue le corps pour un endormissement plus rapide, à condition de choisir la bonne activité physique et de la pratiquer au bon moment.

  • Quand faire une séance de sport le soir ?


    Il est recommandé de ne pas faire du sport juste avant de dormir, mais plutôt quelques heures avant le coucher. Ainsi, le corps a le temps de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil.

  • Quel sport avant de dormir ?


    Nous vous recommandons de pratiquer des sports dont le niveau d’intensité est faible à moyen : yoga, marche à pied, pilates, gainage… Vous pouvez aussi réaliser quelques longueurs de piscine. 

Elodie

Ayant un fort intérêt pour la décoration et l’ameublement d’intérieur, je teste et compare pour vous de nombreuses marques. Confort et bien-être, design, rapport qualité-prix : rien n’est laissé au hasard !

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