Faire du sport avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

L'interaction entre le sport et le sommeil est un sujet fascinant et complexe, impliquant divers mécanismes physiologiques et psychologiques. Comprendre cet impact peut aider à optimiser à la fois la performance physique et la qualité du sommeil.

Les avantages de l'exercice physique avant de dormir

La pratique régulière d'une activité physique offre de multiples bénéfices pour le sommeil :

• Améliorer de la qualité du sommeil : L'exercice régulier est connu pour approfondir le sommeil, augmentant les phases de sommeil profond qui sont cruciales pour la récupération physique et mentale.
• Réguler le rythme circadien : Le sport aide à synchroniser l'horloge interne du corps, en particulier lorsqu'il est pratiqué à des heures régulières, facilitant ainsi un endormissement, un réveil plus naturels et une durée de sommeil plus longue.
• Réduire le stress et l'anxiété : L'activité physique libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui peuvent réduire le stress et l'anxiété, des facteurs souvent responsables des troubles du sommeil.
• Gérer l'insomnie : Des études suggèrent que l'exercice régulier peut réduire les symptômes de l'insomnie, dont les réveils nocturnes, aidant les individus à s'endormir plus rapidement et à maintenir un sommeil ininterrompu.

Il n’y a donc aucun inconvénient à faire sa séance de sport le soir, tant qu’on le fait suffisamment tôt pour ne pas retarder le sommeil.

Les risques du sport tardif

Bien que l'exercice soit globalement bénéfique pour le sommeil, le sport intensif pratiqué tardivement peut avoir des effets indésirables :

• Affecter l'endormissement : Les entraînement intensifs stimulent la production d'adrénaline et de cortisol, des hormones qui augmentent l'état de vigilance, rendant ainsi l'endormissement plus difficile.
• Perturber de la température corporelle : L'exercice augmente la température du corps, et un corps surchauffé peut avoir du mal à s'endormir. Normalement, la température corporelle diminue naturellement avant le coucher, signalant au corps qu'il est temps de dormir.
• Impacter le ryhtme cardiaque : Une activité physique intense peu avant le coucher peut maintenir le rythme cardiaque à un niveau élevé, ce qui peut retarder la relaxation nécessaire pour un sommeil profond.
• Perturber le cycle de sommeil : La pratique sportive en fin de journée peut modifier le cycle naturel du sommeil, en particulier en réduisant la durée des phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale.

Le choix des exercices est primordial si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil. Tous les exercices ne sont pas égaux en termes d’intensité et de charge pour votre corps.

L'objectif est de privilégier des activités qui favorisent la détente et préparent le corps au repos, plutôt que de le stimuler excessivement.

Yoga

La respiration est même plus importante que la pose physique en elle-même. Le fait de pratiquer plusieurs cycles de respiration lente et régulière permet d’apaiser votre corps et votre esprit 💤

C’est bien connu, le yoga réduit le stress, ce qui permet donc de mieux dormir. De plus, vous pouvez utiliser certains accessoires de votre chambre, comme les oreillers et les couvertures afin de rendre les poses plus confortables.

Étirements

Les étirements aident à détendre les muscles, réduisent les tensions et préparent le corps au sommeil. Des exercices comme le "Child's Pose" ou des étirements de la colonne vertébrale peuvent être particulièrement bénéfiques.

Peu importe l’activité sportive que vous choisissez avant de dormir, terminez toujours votre séance avec quelques étirements et des exercices de respiration.

Cela est essentiel pour ralentir votre rythme cardiaque, faire descendre votre température corporelle et aider vos muscles à se détendre. De plus, vous libérez votre esprit et évacuez davantage le stress de la journée.

Méditation et exercices de respiration

Activité physique légère

Une courte promenade, surtout si elle est effectuée dans un environnement calme et peu stimulant, peut aider à calmer l'esprit et préparer le corps au sommeil. Sortir faire le tour du pâté de maison ou promener le chien pendant une bonne demi-heure peut largement suffire.

Le Tai Chi ou le Qigong sont des arts martiaux doux sont excellents pour réduire le stress et améliorer la relaxation grâce à leurs mouvements fluides et méditatifs.

Renforcement musculaire

Il est très intéressant de réaliser des exercices pour tonifier son corps le soir avant de dormir. Ils ne nécessitent que très peu de place et de matériel, ce qui est idéal pour faire du sport dans sa chambre.

Les principaux exercices sont les pompes, les abdos, la planche et tout autre exercice de gainage. Ces mouvements relativement doux ont l’avantage de ne pas trop augmenter le rythme cardiaque.

Ainsi, vous vous dépenser suffisamment pour évacuer le stress et détendre vos muscles, sans pour autant retarder l’endormissement ​🤩