Pourquoi la position de sommeil est importante pendant la grossesse ?
La grossesse est une période où le corps subit de nombreux changements, et la position de sommeil joue un rôle crucial dans le bien-être de la future maman et de son bébé. Il est donc essentiel de comprendre pourquoi et comment adapter sa position de sommeil [1] pour assurer une grossesse en toute sécurité.
Soulager les douleurs
Pendant la grossesse, les douleurs dorsales, pelviennes et de la hanche sont fréquentes en raison de l'augmentation du poids et des changements hormonaux. Adopter une position de sommeil adéquate peut grandement soulager ces inconforts.
La position latérale, en particulier sur le côté gauche, est souvent recommandée. Elle permet non seulement de diminuer la pression sur le dos, mais aussi de réduire la tension sur les hanches et le bassin.
Prévenir les problèmes
La position de sommeil durant la grossesse peut affecter votre circulation sanguine et votre capacité respiratoire.
Dormir sur le dos, en particulier dans les stades avancés de la grossesse, peut exercer une pression sur la veine cave inférieure, réduisant ainsi le flux sanguin vers le cœur et pouvant entraîner une hypotension.
Cela peut aussi diminuer le flux sanguin vers l'utérus, affectant l'apport en oxygène et nutriments au bébé. De plus, cette position peut exercer une pression sur les poumons, rendant la respiration difficile.
Améliorer le confort et la qualité du sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé de la mère et le développement du bébé. En outre, cela aide également à réguler les hormones du stress, ce qui est bénéfique pour la mère et le bébé.
L'utilisation de coussins de maternité ou de coussins corporels peut aider à maintenir une position confortable et stable tout au long de la nuit. Ces accessoires offrent un soutien supplémentaire à l'abdomen, au dos et aux jambes, ce qui aide à réduire les réveils nocturnes et améliore la qualité globale du sommeil.
Les besoins en sommeil évoluent au fil des trimestres de la grossesse. Nous vous expliquons tout dans la suite de notre article 👇
Quelle position de sommeil choisir en fonction du trimestre de grossesse ?
La grossesse est une aventure unique divisée en trois trimestres. La position de sommeil idéale [2] peut varier à chaque étape, affectée par l'évolution de votre corps et le développement de votre bébé.
Premier trimestre
Durant le premier trimestre, votre corps commence tout juste à changer. Bien qu'il n'y ait pas encore de restrictions majeures, c'est le moment idéal pour explorer différentes positions et trouver celle qui vous convient le mieux.
La position latérale, en particulier sur le côté gauche, est souvent recommandée dès le début de la grossesse, car elle favorise une meilleure circulation sanguine et aide à prévenir les douleurs dorsales et pelviennes.
Second trimestre
Au deuxième trimestre, votre ventre commence à s'arrondir, ce qui peut affecter votre équilibre et votre confort en position allongée. La position sur le côté gauche reste la plus recommandée pour les raisons mentionnées précédemment.
À ce stade, il est important de commencer à éviter de dormir sur le dos, car cela peut exercer une pression sur la veine cave inférieure, affectant la circulation sanguine.
Troisième trimestre
Le troisième trimestre apporte souvent les défis les plus importants en termes de sommeil. Votre ventre est désormais assez grand pour influencer significativement votre confort.
La position sur le côté gauche est plus cruciale que jamais pour maintenir une bonne circulation sanguine. À ce stade, il est fortement déconseillé de dormir sur le dos, car cela peut non seulement affecter la circulation, mais aussi causer des douleurs lombaires sévères et des problèmes respiratoires.
Quelle est la meilleure position pour les femmes enceintes ?
Choisir la position de sommeil la plus appropriée peut être déterminant pour garantir un confort optimal et prévenir d'éventuels problèmes de santé. Il est essentiel de comprendre les avantages et les limitations de chaque position pour faire un choix éclairé.
La position idéale est celle dans laquelle vous vous sentez bien !
Dormir sur le côté enceinte
Dormir sur le côté est souvent considéré comme la meilleure position de sommeil pour les femmes enceintes. Celle-ci favorise une circulation sanguine optimale, essentielle pour apporter suffisamment d'oxygène et de nutriments au fœtus.
Elle aide également à réduire la pression exercée sur la veine cave inférieure, qui peut être comprimée lorsque vous dormez sur le dos. Cette position minimise aussi les risques de reflux gastro-œsophagien et aide à soulager les douleurs dorsales et pelviennes.
Faut-il dormir du côté gauche ou du côté droit ?
Durant la grossesse, dormir sur le côté gauche est généralement considéré comme la meilleure option. Cette position favorise une bonne circulation sanguine et aide à réduire la pression sur la veine cave inférieure, assurant ainsi un meilleur apport d'oxygène et de nutriments au bébé.
Bien que dormir sur le côté droit ne soit pas nocif, il est moins optimal en termes de circulation sanguine et peut exercer une pression supplémentaire sur le foie.
Dormir sur le dos enceinte
Bien qu'il n'y ait pas de contre-indication à dormir sur le dos pendant les premiers mois, cette position peut devenir problématique au fur et à mesure que la grossesse avance. Lorsque le poids de l'utérus augmente, cette position peut exercer une pression sur la veine cave inférieure.
Cela affecte la circulation sanguine et peut provoquer un malaise vagal (étourdissements, tête qui tourne ou essoufflement). De plus, évitez cette position si vous souffrez d'apnée du sommeil ou de ronflements.
Dormir sur le ventre enceinte
Dormir sur le ventre est une position courante en début de grossesse, mais elle devient moins confortable et pratiquement impossible à mesure que l'abdomen s'agrandit. Au premier trimestre, il n'y a généralement pas de risques associés à cette position.
Cependant, au fil des mois, il est recommandé de privilégier d'autres positions pour éviter de mettre une pression sur l'utérus et assurer un confort adéquat.
Sachez qu'il n'y a aucun risque d'écraser le bébé, car il est protégé par le liquide amniotique et la paroi très épaisse de l'utérus.
Existe-t-il des accessoires pour aider à dormir confortablement ?
Pour les femmes enceintes, trouver une position de sommeil confortable peut être un défi, mais heureusement, il existe une variété d'accessoires conçus spécifiquement pour améliorer le confort durant le sommeil. Ces accessoires peuvent aider à soulager la pression sur le dos et le ventre, soutenir le corps de manière adéquate, et contribuer à une meilleure qualité de sommeil.
Coussins d'allaitement
Les coussins de grossesse, souvent en forme de U ou de C, sont parmi les plus populaires pour les femmes enceintes. Ces accessoires offrent un soutien complet du corps.
Ils aident à maintenir une position de sommeil sur le côté et à soutenir l'abdomen. De plus, ils peuvent réduire la pression sur le dos et les hanches, en les utilisant pour soutenir les jambes et les genoux.
Oreillers spéciaux
Pour les femmes enceintes souffrant de reflux gastro-œsophagien ou de difficultés respiratoires, les surélévateurs de lit peuvent être une solution. En élevant légèrement la tête du lit, ils améliorent le confort et la qualité du sommeil.
Un coussin entre les jambes pour dormir sur le côté contribue à une meilleure circulation sanguine. Il réduit la pression sur les vaisseaux sanguins et favorise un flux optimal, ce qui est particulièrement bénéfique pour celles qui éprouvent des problèmes de circulation (rétention d'eau et jambes lourdes).
Les oreillers à mémoire de forme peuvent également être très bénéfiques. Ils s'adaptent à la forme de votre corps et offrent un soutien personnalisé, aidant à soulager la pression sur les zones sensibles comme le cou, les épaules et le dos.
Matelas et surmatelas adaptés
De nombreuses personnes souffrent de douleurs qui peuvent être causées par un matelas usé ou non adapté. Un bon matelas est essentiel pour un sommeil réparateur 💤
Les femmes enceintes peuvent bénéficier d'un matelas ou d'un surmatelas adapté. Certains sont conçus pour s'adapter aux changements de forme et de poids du corps, offrant ainsi un soutien constant tout au long de la grossesse.
Les matelas en mousse à mémoire de forme sont parfaits pour la grossesse. En effet, ils s'adaptent aux formes de votre corps afin de relâcher les muscles. Ainsi, vous vous sentez plus détendu. Aussi, les matelas orthopédiques sont conseillés lorsque vous souffrez de mal de dos.
Comment bien dormir pendant la grossesse ? Astuces
Nous vous donnons quelques conseils simples pour retrouver un sommeil profond au cours de votre grossesse.
Développez une routine au coucher
Faites de l'heure du coucher une priorité pendant cette période importante de votre vie. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gérer l'insomnie pendant votre grossesse est de prendre de bonnes habitudes de sommeil.
Commencez par essayer de vous coucher à la même heure tous les soirs. Avant de vous coucher, évitez de regarder un écran au moins une heure et gardez une demi-heure pour une activité calme comme la lecture, la méditation, un bain chaud, etc.
Favorisez la relaxation
Rester en forme et détendue, pendant votre grossesse, facilite votre accouchement, mais vous permet également de rester en bonne santé et de mieux vous préparer à l'heure du coucher. Vous pouvez suivre des cours de yoga spécifiques à la grossesse [3], avec des postures modifiées et adaptées 🧘♀️
Les étirements sont également essentiels pour éviter les crampes. Tant que vous faites de l'exercice plus tôt dans la journée et que vous l'évitez juste avant de vous coucher, ces pratiques ne devraient pas avoir d'effet négatif sur votre sommeil.
Pratiquez une activité physique
Tout le monde le sait, le sport est bon pour la santé ! Cela est également vrai pour les femmes enceintes. Le yoga, la natation et la marche sont particulièrement conseillés. En revanche, l'équitation et les sports de glisse comme le ski sont à éviter 😉
Rester active réduit les angoisses et augmente votre résistance au stress. Se bouger au moins 30 minutes par jour améliore la circulation sanguine et prévient le mal de dos.
Adoptez un régime alimentaire sain
Il est recommandé de diner léger au moins trois heures avant d'aller se coucher afin de faciliter l'endormissement. Cela permet également d'éviter les ballonnements et les sensations de lourdeur pendant la nuit 🥴
Aussi, il est conseillé de boire beaucoup d'eau en journée et de diminuer le soir. Cela vous évitera de vous lever toute la nuit pour aller faire pipi.
Les infusions favorisent également l'endormissement comme le tilleul, la fleur d'oranger et la mélisse. Toutefois, prenez-la au moment du dîner pour ne pas se réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes 🍵
Sommaire
Pourquoi la position de sommeil est importante pendant la grossesse ?
Quelle position de sommeil choisir en fonction du trimestre de grossesse ?
Quelle est la meilleure position pour les femmes enceintes ?
Existe-t-il des accessoires pour aider à dormir confortablement ?
En savoir plus sur le sujet (FAQ)
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Le manque de sommeil peut-il nuire au bébé ?
Le résultat de l’étude publiée le 17 juillet sur UMPC [4] et relayée par le Huffington Post [5] révèle que le manque de sommeil de la femme enceinte peut avoir un impact négatif sur la santé de bébé. En effet, l’affaiblissement du système immunitaire causé par l'insomnie peut être un facteur d’accouchement prématuré.
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Combien de temps doit dormir une femme enceinte ?
Pendant la grossesse, nous vous recommandons de conserver un temps de sommeil d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. Dormir moins de 6 heures peuvent être considérées comme nuisibles pour le bébé.
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Pourquoi les femmes enceintes manquent de sommeil ?
La grossesse peut apporter son lot de désagréments nocturnes, allant des nausées [6]aux maux de dos, en passant par les mouvements du fœtus et les visites fréquentes aux toilettes. Certaines femmes éprouvent même le syndrome des jambes sans repos, des ronflements, des rêves agités, etc.
Selon un sondage de la National Sleep Foundation [7], 78 % des femmes déclarent avoir plus de troubles du sommeil pendant la grossesse. Deux tiers des femmes enceintes souffrent d'insomnie, causée par divers facteurs tels que la somnolence, le mal de dos, les fréquentes visites aux toilettes, les nausées, les crampes aux jambes, les brûlures d'estomac, le stress et l'anxiété.
Les préoccupations concernant le travail et l'accouchement, ainsi que la gestion des responsabilités de nouvelle mère, peuvent également perturber le sommeil, ajoutant à la liste des défis nocturnes des futures mamans
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Sources
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk573947/
- 2 Science Update: Sleeping position during early and mid pregnancy does not affect risk of complications, NIH-funded study suggests | NICHD - Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development
- 3 Sport et grossesse : le yoga prénatal pour femme enceinte - Doctisimo
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