7 astuces pour bien dormir pendant la grossesse
Nous vous donnons quelques conseils simples pour retrouver un sommeil profond au cours de votre grossesse.
Achetez une literie adaptée
De nombreuses femmes souffrent de douleurs qui peuvent être causées par un matelas usé ou non adapté. Un matelas de bonne qualité est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil.
Un matelas offrant un très bon soutien aide à réduire les maux de dos dont la plupart des femmes enceintes souffrent. Ce type de literie soulage les points de pression de votre corps pour favoriser un sommeil réparateur 😴
Les matelas en mousse à mémoire de forme sont parfaits pour la grossesse. En effet, ils s'adaptent aux formes de votre corps afin de relâcher les muscles. Ainsi, vous vous sentez plus détendu. Aussi, les matelas orthopédiques sont conseillés lorsque vous souffrez de mal de dos.
Développez une routine au coucher
Faites de l'heure du coucher une priorité pendant cette période importante de votre vie. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gérer l'insomnie pendant votre grossesse est de prendre de bonnes habitudes de sommeil.
Commencez par essayer de vous coucher à la même heure tous les soirs. Avant de vous coucher, évitez de regarder un écran au moins une heure et gardez une demi-heure pour une activité calme comme la lecture, la méditation, un bain chaud, etc.
Favorisez la relaxation
Rester en forme et détendue, pendant votre grossesse, facilite votre accouchement, mais vous permet également de rester en bonne santé et de mieux vous préparer à l'heure du coucher. Vous pouvez suivre des cours de yoga spécifiques à la grossesse, avec des postures modifiées et adaptées 🧘♀️
Les étirements sont également essentiels pour éviter les crampes. Tant que vous faites de l'exercice plus tôt dans la journée et que vous l'évitez juste avant de vous coucher, ces pratiques ne devraient pas avoir d'effet négatif sur votre sommeil.
Pratiquez une activité physique
Tout le monde le sait, le sport est bon pour la santé ! Cela est également vrai pour les femmes enceintes. Le yoga, la natation et la marche sont particulièrement conseillés. En revanche, l'équitation et les sports de glisse comme le ski sont à éviter 😉
Rester active réduit les angoisses et augmente votre résistance au stress. Se bouger au moins 30 minutes par jour améliore la circulation sanguine et prévient le mal de dos.
Adoptez un régime alimentaire sain
Il est recommandé de diner léger au moins trois heures avant d'aller se coucher afin de faciliter l'endormissement. Cela permet également d'éviter les ballonnements et les sensations de lourdeur pendant la nuit 🥴
Aussi, il est conseillé de boire beaucoup d'eau en journée et de diminuer le soir. Cela vous évitera de vous lever toute la nuit pour aller faire pipi.
Les infusions favorisent également l'endormissement comme le tilleul, la fleur d'oranger et la mélisse. Toutefois, prenez-la au moment du dîner pour ne pas se réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes 🍵
Faites des siestes
Les siestes sont vitales, et vous en aurez sûrement besoin. Néanmoins, privilégiez des siestes courtes de 10 à 20 minutes. Il faut profiter de toutes les occasions pour se reposer.
Adoptez un coussin de grossesse
Un coussin de grossesse aussi appelé coussin d'allaitement ou coussin de maternité est destiné au futur maman et au bébé. Cet accessoire de puériculture soutient le poids du ventre et vous aide à trouver une position de sommeil plus confortable.
Après l'accouchement, il peut servir pour allaiter votre nourisson mais également à assurer sa sécurité lorsqu’il n’est pas dans son lit. En effet, il peut être utilisé comme un nid pour placer votre bébé en le fermant sur lui-même.
Généralement, ils ont une forme de U ou de banane. Découvrez notre sélection des meilleurs coussins de grossesse 👇
Quel est le meilleur coussin de grossesse ?
Coussin de grossesse Queen Rose
L'oreiller Queen Rose a la forme d'un U. Il est idéal pour dormir sur le côté, mais aussi pour les femmes enceintes 🤰
Ergonomique, il permet de soulager le mal de dos et de maintenir le corps dans une position saine. Ainsi, vous améliorez la qualité de votre sommeil.
Il est garni avec du polyester pour une meilleure durabilité et robustesse. Il est doux avec sa housse en percale de coton, effet velours. De plus, celle-ci est amovible et lavable en machine 👍
Coussin de grossesse Koala
Le coussin de grossesse Koala est multifonctionnel. Il est idéal pour votre repos pendant la grossesse et pour les activités quotidiennes de votre nourrisson.
Grand et confortable, sa taille totale est de 215 cm. Ainsi, il enveloppe votre corps comme un cocon. Son rembourrage en polyester est silencieux et offre un support uniforme sur tout le coussin 👌
La taie d'oreiller 100 % coton est amovible et lavable en machine à 60 °C. De plus, cet oreiller de maternité possède 4 lacets pour le fixer en toute sécurité.
Coussin de maternité Babymoov
Le coussin de grossesse Babymoov est multifonctionnel et évolutif. Grâce à sa forme allongée et à son tissu extensible, il s'adapte à toutes les positions pour soulager le dos, les jambes ou le ventre de la future maman 🥰
Après l'accouchement, le coussin doomoo vous accompagne lorsque vous allaitez ou donnez le biberon à votre bambin. Il vous assure une position confortable et soulage votre dos.
Son remplissage microbilles ultrafines ne fait pas de bruits pendant vos mouvements. Son enveloppe est conçue en coton organique très doux et certifiée Oeko-Tex. De plus, il est déhoussable et lavable en machine à 30 °C.
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Pourquoi les femmes enceintes manquent de sommeil ?
Si les nausées, les maux de dos, les mouvements du fœtus et le fait de courir constamment aux toilettes ne suffisent pas, certaines femmes développent le syndrome des jambes sans repos (SJSR), des ronflements, des rêves fous et d'insomnie. Dans le sondage "Women and Sleep" de 1998 de la National Sleep Foundation, 78 % des femmes ont déclaré avoir plus de troubles du sommeil pendant leur grossesse qu'à d'autres moments 🥱
Les mères affirment qu'avoir un enfant l'emportent sur le manque d'énergie ou de sommeil qu'elles connaissent pendant la grossesse. Toutefois, il est utile de comprendre pourquoi cela arrive à votre corps, ce à quoi vous pouvez vous attendre et ce que vous pouvez faire pour faciliter le processus.
Les deux tiers des femmes enceintes disent souffrir d'insomnie. Il est donc important de comprendre les différentes causes de ces troubles du sommeil 🤔
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être bien éveillé au petit matin. De plus, ces causent varient tout d'abord selon l'avancée de la grossesse. Mais, parmi celles-ci, on peut citer :
- Somnolence
- Malaise
- Mal de dos
- Urination fréquente
- Nausées
- Crampes aux jambes
- Brûlures d'estomac
- Stress et anxiété
Vous pouvez vous sentir anxieuse au sujet du travail et de l'accouchement, ou vous inquiéter de la manière dont vous allez concilier votre travail et votre rôle de nouvelle mère. Ces pensées peuvent vous empêcher de dormir la nuit, surtout après votre troisième aller/retour aux toilettes 😩
Pourquoi une femme souffre t-elle d'insomnies au cours de la grossesse ?
Premier trimestre
Le premier trimestre est un mélange d'excitation et de surprises, en particulier pour les femmes qui n'ont jamais été enceintes. La durée de sommeil nocturne durant ce premier trimestre est ainsi estimée à 9 heures ⏰
Dans une étude comparant les futures mamans et celles qui le sont déjà, ces dernières ont bénéficié de 45 minutes à une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit. Les nausées matinales, qui sont également fréquentes au cours des douze premières semaines de la grossesse, peuvent également provoquer des nausées au réveil, parfois avant que les femmes ne soient prêtes à se réveiller.
Par ailleurs, l'augmentation de la progestérone, l'une des hormones essentielles au déroulement de la grossesse, pourrait être l'une des raisons pour lesquelles les femmes enceintes se sentent plus somnolentes. Les effets soporifiques (induisant le sommeil) et thermogéniques (produisant de la chaleur) d'une forte sécrétion de progestérone par le placenta sont connus pour provoquer de la fatigue et agissent comme un véritable somnifère 😴
Second trimestre
Ce second trimestre est souvent vécu comme le plus agréable de la grossesse. En effet, la qualité du sommeil s'améliore et les nuits sont plus paisibles pour la plupart des femmes 😊
Aussi, elles se sentent moins fatiguées et rapportent avoir plus d'énergie. Et pour cause, le taux d'hormones se stabilisent à ce stade de la grossesse. Toutefois, certaines femmes enceintes se plaignent de troubles du sommeil tels que les ronflements, des brûlures d’estomac, des mouvements du fœtus, des crampes, etc.
Dernier trimestre
À la fin du deuxième semestre, la majorité des femmes enceintes indiquent souffrir de nombreuses insomnie et de plus d'éveils nocturnes. Cela s'explique par les fluctuations du taux d'hormones et du développement de la taille de l'utérus 👶
De plus, elles éprouvent plus de difficultés à trouver une position confortable à cause de votre ventre très volumineux. Les crampes nocturnes, au niveau du mollet notamment, sont plus fréquentes.
Quelle est la position idéale pour dormir quand on est enceinte ?
Dormir sur le côté enceinte
Dormir sur le côté est la meilleure position pendant la grossesse, que ce soit les 12 premières semaines ou les 12 derniers jours. De plus, il est recommandé de dormir sur le côté gauche 😉
Et pour cause, cette position améliore la circulation et le flux sanguin et permet ainsi aux nutriments vitaux d'atteindre le placenta. En effet, dans cette position de sommeil, votre utérus dégage la veine cave intérieure, située à droite.
Néanmoins, il n'y a aucune contre-indication à dormir sur le côté droit. Vous ne comprimez aucune veine ou artère principale.
Dormir sur le dos enceinte
Dormir sur le dos n'est pas recommandée pour les femmes enceintes. Votre utérus qui grossit au fil des mois vient appuyer sur la veine cave. Le débit sanguin vers le cœur est alors moins important et peut entraîner une baisse de votre tension artérielle 😕
Vous pouvez alors ressentir des vertiges, votre tête tourner et même avoir un malaise. De plus, si vous souffrez d'apnée du sommeil, nous vous recommandons d'éviter de dormir de cette manière.
Dormir sur le ventre enceinte
Il n'existe aucune contre-indication à dormir sur le ventre pendant votre grossesse. Toutefois, avec le ventre qui grossit, il est de plus en plus difficile de se coucher dans cette position.
Sachez qu'il n'y a aucun risque d'écraser le bébé en dormant de cette façon. En effet, il est protégé par le liquide amniotique et la paroi très épaisse de l'utérus 😉
En savoir plus sur le sommeil des femmes enceintes
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Le manque de sommeil peut-il nuire au bébé ?
Le résultat de l’étude publiée le 17 juillet sur UMPC et relayée par le Huffington Post révèle que le manque de sommeil de la femme enceinte peut avoir un impact négatif sur la santé de bébé. En effet, l’affaiblissement du système immunitaire causé par l'insomnie peut être un facteur d’accouchement prématuré.
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Combien de temps doit dormir une femme enceinte ?
Pendant la grossesse, nous vous recommandons de conserver un temps de sommeil d’au moins 8 heures par nuit. Dormir moins de 6 heures peuvent être considérées comme nuisibles pour le bébé.
Clémence Gléran
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