La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque : bienfaits et conseils

Dernière mise à jour le : 23.06.2022 Temps de lecture: 5 min.

La cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits sur la santé notamment sur le stress et la tension artérielle 🩺

Cette méthode, basée sur la respiration, permet en particulier de trouver le sommeil plus facilement 💤

La cohérence cardiaque est utilisée en méditation pleine conscience, en hypnose, en sophrologie ou en relaxation 🧘

Mais comment la cohérence cardiaque va vous aider à dormir ?

Nous vous disons tout ici 👇

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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ❤️

La cohérence cardiaque est une méthode permettant une meilleure gestion du stress par la respiration. Elle a de nombreux bienfaits à la fois sur la santé mentale, émotionnelle et physique.

La synchronisation de la fréquence respiratoire et du rythme cardiaque va équilibrer le système nerveux sympathique (adaptation du corps face à un danger) et le système nerveux parasympathique (récupération une fois le risque écarté) formant le système nerveux autonome. L’inspiration va stimuler le sympathique alors que l’expiration stimulera le parasympathique.

La respiration peut ainsi contrôler le système nerveux autonome.

La cohérence cardiaque utilise donc des exercices de respiration qui vont agir sur la fréquence cardiaque et, en réduisant la tension artérielle, permettent notamment de réguler le stress et l’anxiété ⚡

L’une des méthodes, appelée cohérence cardiaque 365 est simple et rapide et se définit par une pratique de 3 fois par jour, 6 respirations par minute, durant 5 minutes.

Nous reviendrons sur les exercices de respirations un peu plus bas dans l’article 🌬️

Cette méthode est accessible à tous et vous pouvez la pratiquer soit à la maison, au bureau ou dans les transports.

La cohérence cardiaque pour dormir 😴

La cohérence cardiaque est conseillée en cas de trop-plein émotionnel ou de troubles du sommeil 💤

Les exercices de cohérence cardiaque vous font vous focaliser sur votre respiration. Ainsi, votre rythme cardiaque se cale sur la respiration et engendre un état de bien-être.

Vous êtes relaxé !

Le sommeil est souvent chaotique, lorsque votre environnement est stressant. Cela entraine des troubles du sommeil comme les difficultés d’endormissement ou les réveils nocturnes etc.

La pratique de la cohérence cardiaque est une solution efficace pour retrouver un bon sommeil réparateur 💤

Cette méthode active la sécrétion de neurotransmetteurs et d’hormones, dont la mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil.

Il faut pratiquer cette méthode pendant plusieurs semaines avant d’avoir des effets sur votre sommeil 😴

Les objets de cohérence cardiaque pour dormir 💤

Dodow 😴

Dodow est un métronome lumineux qui utilise la cohérence cardiaque pour améliorer l’endormissement. Votre respiration va se synchroniser aux pulsations lumineuses de dodow ce qui facilitera le sommeil.

Dodow
Image : ©Dodow
Dodow
Image : ©Dodow

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Hoomband 💤

Le Hoomband est un bandeau qui permet d’écouter des histoires hypnotiques, des bruits blancs, de l’ASMR ou des méditations profondes. L’application de Hoomband utilise notamment la cohérence cardiaque pour initier le sommeil 😴

Hoomband
Image : ©hoomsleep
Hoomband
Image : ©hoomsleep

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Morphée Box

La Morphée box est une petite boîte de méditation faite pour aider à se détendre et favoriser l’endormissement 😴

Cela est possible grâce à des séances de méditation pleine conscience, des techniques de relaxation ou des séances de cohérence cardiaque utilisée en sophrologie.

Morphée Box
Image : ©morphee
Morphée Box
Image : ©morphee

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Mon petit Morphée 🧸

Mon petit Morphée est la version pour enfants de la Morphée box, conçue pour apaiser et endormir les enfants 💤

mon petit morphee
Image : ©morphee

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Les bienfaits de la cohérence cardiaque ❤️

En plus d’être efficace pour le sommeil, la cohérence cardiaque a de nombreux autres bienfaits, à court, moyen et long terme.

En effet, à court et moyen terme, les effets se font ressentir sur le bien-être : on se sent apaisé.

Cela est dû à :

  • Une baisse du cortisol qui est considérée comme l’hormone du stress.
  • Une augmentation de la DHEA, hormone de la “jeunesse” (ralentit le vieillissement).
  • Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, hormones responsables des émotions dont la dopamine, l’ocytocine et la sérotonine

À long terme (après plus de deux semaines), la pratique régulière de cette méthode va entraîner :

  • Une diminution de l’hypertension artérielle
  • Un renforcement des défenses immunitaires du système immunitaire
  • Une amélioration de la mémorisation et de la concentration
  • Une diminution du risque cardiovasculaire
  • La régulation du poids et des problèmes digestifs

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Cohérence cardiaque comme anti-stress 🤯

Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque sur la gestion du stress ont été étudiés par l’institut HeartMath aux États-Unis et sont révélés en France par le médecin David Servan Schreiber et le Dr David O’Hare.

Des études ont démontré que la variabilité de la fréquence cardiaque permet de prédire si vous pouvez résister au stress. Une respiration lente et régulière va réguler cette fréquence cardiaque ❤️

Pour être en cohérence cardiaque, il suffit d’atteindre une fréquence de respiration de 6 cycles par minute.

Pratiquer la cohérence cardiaque avec Urgofeel

La compagnie Urgotech propose un objet très accessible pour pratiquer la cohérence cardiaque : l’Urgofeel.

C’est un capteur ressemblant à un oxymètre de pouls ou saturomètre, connecté à une application gratuite pour smartphone. La connexion se fait par Bluetooth.

Pour l’utiliser, il suffit de positionner le capteur sur l’index et de le mettre en marche. Il se connecte ensuite automatiquement à votre téléphone.

Il existe trois niveaux de pratique de la cohérence cardiaque. Vous pouvez paramétrer débutant, confirmé ou expert.

L’application vous permet en autres choses de suivre votre évolution dans le temps et peut aussi vous rappeler qu’il est temps de faire votre séance.

Urgofeel coherence cardiaque
Image : ©UrgoTech

Cohérence cardiaque : exercice de respiration 🌬️

La pratique de la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif. Il existe différentes méthodes, la 3-6-5 étant la plus connue.

La méthode 3-6-5

Cette méthode de respiration 3-6-5 a été développée par le dr David O’Hare.

3-6-5 signifie que les exercices de respiration doivent être effectués 3 fois par jour, avec 6 respirations/minute, pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration). Cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes, 6 fois de suite (et le répéter durant 5 minutes).

Il est nécessaire de le faire 3 fois par jour, car les effets des exercices ne durent que quelques heures (4 à 6 heures). Ainsi, il est recommandé d’espacer les séances d’une durée de 4 heures environ.

6 respirations par minute, correspondent à la fréquence de résonance des systèmes poumon/cœur permettant une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque ❤️

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La méthode 4-7-8

Cette autre méthode de cohérence cardiaque moins connue a été proposée par Andrew Weil. Cette technique favorise l’oxygénation du cerveau et la détente du corps, facilitant ainsi le sommeil.

Pour pratiquer cette méthode, il faut :

  1. Prendre une inspiration par le nez de 4 secondes
  2. Bloquer sa respiration durant 7 secondes
  3. Expirer l’air par la bouche durant 8 secondes

Répétez trois fois ce cycle pour vous détendre.

Où, quand et comment pratiquer les techniques de cohérence cardiaque

Choisissez un endroit calme où on ne viendra pas vous déranger pour votre séance de cohérence cardiaque.

La posture la plus appropriée pour pratiquer la cohérence cardiaque est la position assise (il est aussi possible d’être debout).

Il est recommandé de :

  • Avoir le dos droit
  • Étirer la colonne vertébrale le plus possible
  • Garder les mains sur les cuisses sans croiser les jambes
  • Avoir les pieds ancrés au sol

Cela fonctionne moins bien en position couchée pour des raisons physiologiques et anatomiques.

Pour la méthode 3-6-5, les trois séances quotidiennes sont reparties de la façon suivante :

  1. Le matin pour la première. À pratiquer dès le lever, cette séance va permettre de diminuer la sécrétion de cortisol (hormone du stress) si elle est élevée.
  2. La deuxième avant midi (4 heures après la première). Cela prépare à la digestion tout en atténuant le stress dû aux événements survenus en matinée.
  3. La troisième et dernière, en fin d’après-midi. Elle permet d’être détendu pendant toute la soirée et de s’endormir paisiblement.

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En savoir plus sur la cohérence cardiaque

  • Comment faire de la cohérence cardiaque ?


    La méthode la plus connue de cohérence cardiaque 3-6-5, consiste à faire six respirations (inspiration et expiration) par minute pendant cinq minutes et trois fois par jour.

  • Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ?


    Les effets de la cohérence cardiaque pratiquée régulièrement sont observés après quelques jours, voire quelques semaines. Le principal effet remarqué est une meilleure gestion du stress et des émotions. On se sent moins stressé ce qui a une répercussion positive sur le sommeil.

  • Quel est le but de la cohérence cardiaque ?


    La cohérence cardiaque permet d'apprendre à gérer ses émotions, son stress et son anxiété. Cette méthode permettrait aussi de réduire la tension artérielle.

Elodie

Bien dormir 💤 est essentiel pour affronter les défis de la journée. En tant que spécialiste du bien-être 🧘 je souhaite vous partager mes astuces, conseils et remèdes de grand-mère pour vous aider à passer une nuit sereine et régénératrice 😴

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